Las ciruelas tienen muchas variedades.
Elija la fruta de consistencia compacta y rebosante que ceda un poco bajo una ligera presión, sin que esté demasiado blanda. Evite las ciruelas arrugadas, abiertas o duras. Existen varios tipos distintos desde finales de primavera a principios de otoño. Aunque se pueden cocer tanto las ciruelas de postre como las que son específicamente para cocer, sólo las ciruelas de postre son lo suficientemente dulces como para comer crudas. Las ciruelas se pueden comer en tartas, budines, pasteles, mermeladas y postres. Entre las muchas variedades de ciruelas se encuentran la ciruela damascena, la ciruela claudia, el endrino grande y el mirobálano.
-Baja en grasas. Alto contenido en vitamina C.
| | Chirimoya (Anona, spp.) 20 |
Es el nombre genérico de varias frutas tropicales distintas que forman parte de la misma familia. Se consiguen en otoño.
-Baja en grasas. Alto contenido en hierro y vitamina C
| | Granada (Punica granatum) 16 |
La temporada de la granada es el otoño. Se suele comer cruda, y se puede usar el zumo como condimento de platos dulces y bebidas. Procure comprar las granadas de consistencia compacta con semillas de color rojo y de aspecto jugoso. Se corta una rodaja fina del extremo del tallo, se corta la fruta en trozos de media luna y se desprende la piel para soltar las pepitas.
Para extraer el jugo, se aplastan las semillas en un colador.
-Baja en grasas. Alto contenido en vitamina C.
| | Guayaba (Psidium guajava) 27 |
Esta fruta tropical se consigue en primavera y verano. Las guayabas pueden ser redondas o tener forma de pera y suelen tener la cáscara de color amarillento y la pulpa rosada. Se obtienen frescas o en lata, son deliciosas en macedonias, postres y pasteles, y por su sabor penetrante combinan bien en estofados y para hacer pastelillos de fruta y conservas. Se cortan a cuartos, se mondan y encima se vierte zumo de limón para evitar la decoloración.
-Baja en grasas. Alto contenido en fibra y hierro. Es el fruto con más vitamina C. Los higos se encuentran en verano y otoño y pueden ser verdes o lilas y se compran frescos o secos. Los frutos frescos han de ser homogéneos de color, y cuando ceden bajo una ligera presión es cuando están en su punto. Los higos maduros son deliciosos
solos y con yogur o crema; los higos verdes se pueden estofar y usar en pasteles, mermeladas y en conservas.
-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra y caroteno.
| | Higo chumbo (Opuntia ficus indica), higo de tuna, nopal 15 |
El higo chumbo se encuentra desde mediados de verano hasta mediados de otoño. Se puede comer estofado o crudo y se suele usar en conservas. La fruta tiene una cáscara espinosa que se desecha antes de comer.
-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, hierro y vitamina C.
| | Kiwano (Cucumis metuliferus) 18 |
Es el fruto de una viña originaria del África tropical. Cuando está maduro, su color es naranja amarillento y tiene la pulpa verde. Su sabor recuerda una combinación de plátano y lima, y es delicioso comerlo crudo y sin acompañamiento o en macedonias y bebidas.
| | Kiwi (Actinidia sinensis) 19 |
Los kiwis se consiguen desde mediados del verano hasta finales del invierno. Se pueden comer solos, en rodajas y en ensaladas, postres, pasteles y mermeladas, o se usan como adorno en ensaladas, dulces o saladas. Al comprar kiwis, procure que no estén dañados y que cedan a una presión ligera. La cáscara peluda se desecha antes de comer la fruta.
-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, vitaminas B1 y C.
| | Lima (Citrus aurantifolia) 5 |
Las limas son más pequeñas que los limones y son de color verde brillante. Se encuentran todo el año, pero en Europa son difíciles de conseguir. Procure comprarlas compactas y con peso, y evite las limas arrugadas o blandas. Se preparan y se usan como los limones.
-Bajo en grasas. Alto contenido en vitamina C. Los limones se encuentran todo el año. La esencia de su cáscara y su zumo aportan un toque exquisito a sopas, platos salados, postres, pasteles, mermeladas y encurtidos y, además, el limón cortado en rodajas constituye un simpático aderezo en muchos platos dulces y salados. El ácido ascórbico de su zumo evita que las frutas como el aguacate y la manzana se vuelvan marrones (por la oxidación) cuando están expuestas al aire.
-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, cobre y vitamina C.
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Mandarina (Citrus, spp.) 10
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Resulta muy jugosa y es un buen sustituto de la naranja. Se consigue principalmente en otoño e invierno. Evite la fruta magullada y procure comprar la de piel suave y fresca. Se pueden comer solas, en ensaladas dulces y saladas, helados, postres y pasteles.
-Baja en grasas. Alto contenido en vitamina C.
| | Mango (Mangifera indica) 17 |
Hay más de 500 tipos de mango y todos tienen formas y tamaños distintos: pueden ser verdes o amarillos rojizos, pero la pulpa es siempre de color naranja y tiene un ligero sabor a melocotón pero más penetrante. Los mangos se encuentran desde principios de invierno hasta principios de otoño. Procure comprarlos compactos, con peso, sin morados y que cedan ante una ligera presión. Los mangos se pueden comer solos o en macedonias, pasteles, bebidas, mermeladas y chutneys. Se pueden comprar frescos o en lata y también se consiguen secos para condimentar. En ocasiones no resulta fácil manejarlos ya que la pulpa suele ser muy blanda. Lo mejor es cortar una gruesa tajada de fruta de ambos lados del hueso y luego sacar la pulpa con una cuchara.
-Bajo en grasas. Alto contenido en caroteno y vitamina C.
| | Manzana (Malus sylvestris) 21 |
Existen más de 2.000 tipos de manzanas y, por tanto, se encuentran durante todo el año. Al comprarlas, procure que estén compactas y tengan buen color, sin morados. Para comerlas crudas o en ensaladas, elija una variedad de postre; para purés, estofados o al horno, se usan las variedades más grandes. Las manzanas sirven para hacer ensaladas, postres, pasteles, tartas, conservas, mermeladas, chutneys y también zumo. Se empiezan a conseguir también secas. Las manzanas silvestres tienen un sabor muy penetrante.
-Baja en grasas. Alto contenido en biotina y vitamina C.
| | Maracuyá (Passiflora edulis), fruta de la pasión 11 |
Se encuentra más fácilmente en verano. Las frutas han de ser de un exquisito color lila y de consistencia compacta con la cáscara arrugada. Se pueden usar en postres, ensaladas dulces y saladas, helados, sorbetes, pasteles, zumos y mermeladas. Se cortan por la mitad, se extrae la pulpa y se usa al gusto.
-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, hierro, niacina y vitamina C.
| | Melón (Cucumis, spp.) 22, 23, 24, 25 y 26 |
Los melones son muy apreciados por su sabor dulce y delicado. Las diferentes variedades se consiguen todo el año, pero sólo los de verano y otoño desarrollan su pleno sabor. Un melón maduro debería ceder cuando se presiona ligeramente en los extremos. Los melones se suelen comer de postre, pero son también muy deliciosos en ensaladas dulces y saladas, en conserva, helados, sorbetes y entremeses. Combinan bien con el pomelo.
-Bajo en grasas, Alto contenido en caroteno, ácido fólico, ácido pantoténico y vitamina C.
| | Palosanto (Diospyros kaki), caqui 28 |
El palosanto parece un tomate grande y tiene la misma pulpa suculenta. Se encuentra desde inicios del otoño hasta entrado el invierno. Procure comprar la fruta pesada y brillante sin magulladuras. Son muy ásperos cuando aún no están maduros, así que antes de comerlos conviene esperar hasta que estén blandos. El palosanto es excelente solo o en macedonias, pero también se puede añadir en budines y pasteles o preparar como mermelada y chutneys. Se desecha el tallo, se corta la fruta por la mitad y se extrae la pulpa.
-Bajo en grasas. Alto contenido en caroteno y vitamina C.
| | Pampelmusa (Citrus grandis) 1 |
Es el más grande de los cítricos. La cáscara es gruesa y tiene una pulpa amarga y fibrosa. Se suele comer sola.
-Baja en grasas. Alto contenido en vitamina C. Las papayas se encuentran en primavera y verano. Varían de tamaño y color, aunque las más comunes son las de cáscara amarilla. La pulpa es de un color rosa fuerte y contiene minúsculas semillas negras, cuyo sabor recordaría a la pimienta. Elija la fruta que sea de tacto blando. Las papayas tienen un ligero sabor dulce cuando están maduras (similar a los albaricoques y al jenjibre) y una enzima (la papaína), que contribuye a la digestión de las proteínas. Se pueden usar en ensaladas dulces y saladas, postres y conservas. Se mondan y se desechan las semillas antes de comer.
-Baja en grasas. Alto contenido en caroteno y vitamina C. Esta fruta de sabor dulce se obtiene todo el año. Su sabor, sin embargo, varía mucho si lo puede comer en su tierra de origen, madurado en la planta. Elija plátanos compactos de cáscaras amarillentas y sin parches morados. Los plátanos se pueden comer crudos, sin acompañamientos o en macedonias, al horno, flambeados con licores, o agregados a tartas, postres y helados, pasteles y pan. También se consiguen secos. Si desea quedar bien estéticamente, es mejor usarlos de inmediato o rociarlos con zumo de limón para evitar la decoloración.
| | Pomelo (Citrus paradisi), toronja 3 |
El pomelo se consigue todo el año, pero es mejor en los meses de invierno. Hay de varios tipos: el pomelo blanco es ideal para hacer zumo, y el rosado, que es más dulce, se puede comer como una naranja. El rojo es aún más dulce. La fruta ha de tener un buen peso y un color homogéneo. Se suele servir como aperitivo de desayuno, y también se usa para preparar zumos y mermeladas. Se agrega, asimismo, en las macedonias, helados, pasteles y postres. Se puede cocer al horno o a la parrilla, y también se sirve crudo.
-Bajo en grasas. Alto contenido en biotina y vitamina C. Los tangelos son un híbrido de la mandarina y el pomelo. Se mondan y se preparan como si fueran naranjas.
| | Tomate de árbol (Cyphomandra betacea) 14 |
Fruta tropical de la misma familia que el tomate. El tomate de árbol puede ser de color rojizo amarillento o lila cuando está maduro. Se puede comer crudo, pero se suele preparar estofado. El ugli es un cruce entre la mandarina y el pomelo. De aspecto se parece más al pomelo pero la cáscara es dura, nudosa y de color verde amarillo. La pulpa fresca y rosada se puede comer cruda, o se usa en conservas y también se cuece al horno. Se prepara y se usa igual que el pomelo.
-Bajo en grasas. Alto contenido en vitamina C. Las uvas se encuentran todo el año y pueden ser negras (lilas) o verdes. Hay de muchos tipos, pero se dice que las uvas pequeñas sin semillas son las más finas.
Al comprarlas se eligen las uvas frescas y rebosantes que están firmemente adheridas al tallo. Las uvas se usan en macedonias, postres y tartas. Se obtienen tanbién secas, en forma de pasas.
-Bajas en grasas. Alto contenido en biotina y vitamina C.
| | Almorta (Lathyrus sativus), guija 1 |
Judía pequeña de color marrón pálido.
Uno de los platos típicos de Egipto recibe su nombre de las almortas. Son un complemento sabroso en sopas, guisos, ensaladas y otros platos salados.
-Baja en grasas. Alto contenido en fibra.
| | Garbanzo (Cicer arietinum) 17, 18 y 19 |
Los garbanzos grandes y secos suelen ser de color crema, aunque existe una variedad pequeña y de color marrón oscuro que se conoce como "channa dal" (de uso sobre todo en la cocina de Oriente Medio). Los garbanzos tienen un sabor ligeramente anuezado y se pueden usar en ensaladas, guisos y otros platos salados.
En Oriente Medio se usan en el conocido paté de garbanzos (hummus), y en croquetas (falafel). Se encuentran enteros y partidos, y también aportan una buena harina integral, excelente para rebozar.
Los garbanzos son muy duros y necesitan estar en remojo al menos 24 horas antes de cocción, que será larga y lenta.
-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, magnesio, fósforo, cobre y vitamina B1.
| | Guisante (Pisum sativum) 25 y 26 |
Los guisantes secos son un elemento útil para la despensa, particularmnte porque los frescos gozan de una temporada muy corta. Se encuentran de diversos tamaños, colores y formas, ya sean enteros, partidos, verdes o amarillentos. Lo único que necesitan es pasar la noche en remojo antes de la cocción. Los guisantes enteros se usan como guarnición; las variedades partidas constituyen excelentes purés y también aportan una buena harina de sabor exquisito y que espesa.
-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro, cinc y vitamina B1.
| | Haba común (Vicia faba) 10 |
Estas habas grandes de color marrón claro se obtienen frescas, secas o en lata. Se suelen comer frescas, aunque las habas secas son muy populares en muchos países europeos. En estado seco, las habas gruesas necesitan una cocción larga y lenta. Se pueden comer solas, a la cazuela y en ensaladas.
-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, fósforo, hierro, cobre, niacina, vitamina B1 y C.
| | Judía (Phaseolus vulgaris), judía común, alubia 2 |
El término se suele referir a la judía blanca en sus diversos tamaños. Sin embargo, la familia de las judías blancas es muy variada e incluye los siguientes tipos: la judía blanca española (se usa en sopas, ensaladas y platos salados); judía de la vara, parecida a la judía blanca pequeña, pero con un punto negro a un lado (se usa en patés, guisos y sopas); fríjoles negros (judías de sabor dulce muy populares en el Caribe) que se pueden usar en sopas, ensaladas y platos salados; judías moteadas de diversos colores, entre crema y rosa, que se cuecen hasta que adquieren una consistencia cremosa.
Las judías "flageolet" son de un precioso color verde pálido y se encuentran en lata. Las judías rojas se usan en sopas, guisos y ensaladas, pero se conocen sobre todo por su uso en los platos picantes de México. Su piel contiene toxinas que deben eliminarse dejándolas en remojo y luego hirviéndolas a fuego vivo durante 10 minutos.
-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre y cinc.
| | Judía azukin (Phaseolus angularis) 32 |
Judías pequeñas de color rojizo marrón, con una textura cremosa y un agradable sabor anuezado. Se usan en sopas, patés y platos salados y dulces. Son populares sobre todo en China y en Japón, donde se usan hervidas, en puré y endulzadas, como base para distintos pasteles y dulces. Las judías de azuki se pueden conseguir también en polvo.
-Baja en grasas. Alto contenido en carbohidratos, fibra, hierro, fósforo y vitamina B1.
| | Judía de Egipto (Dolichos lablab), dolico 13 |
Es una legumbre de origen asiático, muy popular en la India y Malasia donde tiene los mismos usos que las legumbres partidas (ver Guisante y Lenteja), aunque las semillas crudas pueden ser venenosas.
Las semillas son blancas, rojizas, negras o moteadas.
-Baja en grasas. Alto contenido en hidratos de carbono, fibra, fósforo, hierro y vitamina B1.
| | Judía de lima (Phaseolus lunatus), judión 11 |
Estos grandes frijoles, de color blanco cremoso o verde pálido, se encuentran en dos tamaños, uno algo más grande que el otro. Su textura es suave y harinosa y tienen un gusto delicado. Los hay frescos, secos, en lata y congelados, y son deliciosos en ensaladas, patés y sopas.
-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, niacina y vitamina B1
| | Judía de Urd (Phaseolus mungo) 16 |
Se obtiene entera, partida y sin piel.
Enteras, las judías Urd se parecen a las judías mungo. Como otras legumbres, se pueden usar enteras como guarnición, o en puré, y también se usan en sopas.
-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, magnesio, hierro, ácido fólico y vitamina B1.
| | Judía mungo (Phaseolus aureus) 33 y 34 |
Estas pequeñas judías de color verde oliva se encuentran enteras, partidas o sin piel, y no tienen nada que ver con la soja, aunque haya quien las confunda. Se suelen usar en estofados, o como verdura en ensaladas, y también solas, aunque la más popular es su variante ya germinada. No necesitan estar en remojo antes de su cocción.
-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro, cobre y vitamina B1.
| | Lenteja (Lens esculenta) 20, 21, 22 y 26 |
En los últimos tiempos se ha convertido en una de las legumbres más populares. Hay lentejas de color marrón, verde, naranja, amarillo y negro, y se pueden comprar enteras o partidas. Estas últimas son las que menos tardan en cocerse, sobre todo si van sin cáscara, lo que las hace más digeribles. Las lentejas no necesitan estar en remojo mucho tiempo -diez minutos es suficiente-. Las lentejas más pequeñas de color amarillento y naranja hacen muy buen puré, lo que combina bien en sopas. Las otras retienen su forma después de la cocción y se pueden servir como acompañamiento, solas o en ensaladas. Las lentejas cumplen una función muy importante en la cocina india, donde se usan en currys y guarniciones.
-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, hierro, cobre, cinc y vitamina B1.
| | Soja (Glycine max) 3, 4, 5, 6, 7, 8 y 9 |
En el Lejano Oriente la soja ha sido considerada como la "carne" vegetal durante miles de años. Son unas legumbres asombrosamente versátiles, de ellas se derivan infinidad de alimentos, y son únicas entre las judías ya que contienen los ocho aminoácidos esenciales, y por tanto suponen un excelente aporte de proteínas. Las judías pueden ser amarillentas o negras, y se obtienen enteras, secas y fermentadas.
Se pueden cocer en estofados, pero tal vez se conozcan más por sus derivados, que incluyen la salsa de soja, el tofu (queso), miso (pasta fermentada de la judía), tempeh (pastel fermentado de la judía), soja molida, copos de soja, láminas secas de queso de la judía y proteína vegetal texturizada (PVT).
-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, magnesio, hierro, ácido fólico y vitamina B1.
| | Almendra (Prunus dulcis) 44 |
Hay diversos tipos, amargos y dulces. Las almendras amargas se han de tostar para eliminar su contenido ácido. Se usan en ocasiones en mermeladas y licores. Las almendras dulces se añaden a cualquier cosa o se comen solas.
Se usan extensamente en bombonería y también son convertidas en bebidas y licores.
Combinan muy bien con queso y verduras para relleno y se pueden agregar crudas a las ensaladas. Un plato interesante llamado "nugarda" se hace con puré de almendras mezclado con limón, ajo y perejil. Se usan las almendras enteras, sin piel, en copos o astillas, y tostadas.
-Alto contenido en fibra, proteínas, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cinc, niacina, ácido fólico, vitamina B1, B2 y E.
| | Anacardo (Anacardium occidentale) 38 |
Los anacardos se suelen vender con cáscara o salados. Se pueden comer como aperitivo, en repostería y para condimentar la mantequilla. El puré de anacardo es excelente.
-Alto contenido en fibra, proteínas, hidratos de carbono, magnesio, hierro, niacina, vitamina B1 y B2.
| | Avellana (Corylus avellana) 37 |
Las avellanas contienen mucho aceite y se usan en mantequilla, picadas y postres.
En Francia se muelen hasta constituir una mantequilla muy popular llamada "beurre de noisettes", una guarnición típica de aperitivo. En España son famosas por su contribución a la "salsa romesco".
-Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, ácido fólico, ácido pantoténico, vitamina B1, B6 y E.
| | Cacahuete (Arachis hypogaea), maní 43 |
En realidad, el cacahuete es una legumbre y no un fruto seco. Se puede comer crudo o asado, y se usa sobre todo en la preparación de la mantequilla de cacahuete y el aceite de cacahuete. En Indonesia y en muchos países de África se suelen usar como base para salsas y estofados, y se pueden preparar de cualquiera de las maneras citadas para otras nueces. Se obtienen enteras y con cáscaras.
-Alto contenido en fibra, proteínas, hierro, magnesio, fósforo, cobre, cinc, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico, vitaminas B1, B6 y E.
| | Castaña (Castanea sativa) 40 |
Las castañas se pueden comer enteras, ya sea tostadas, hervidas o cocidas al vapor. Se obtienen frescas y secas y son más sabrosas cocidas y frescas. Se asan, o bien se hierven, enteras durante 40 minutos, se cortan y se extrae el fruto. Las castañas se pueden usar picadas, en rellenos, se espolvorean sobre las verduras, o se preparan como puré en sopas. La variante seca es un recurso útil. Se deben dejar en remojo durante una hora antes de su uso. Sin cáscara, las castañas se conservan en azúcar o melaza para preparar marrons glacés. También se encuentran en forma de puré de castaña, que se puede usar en sopas, postres, crepes y pasteles.
-Alto contenido en fibras, hidratos de carbono, magnesio, cobre, biotina, vitaminas B1, B2 y B6. Muy popular en la cocina de Indonesia y las Antillas. El coco se consigue fresco y entero o en rodajas, o seco y en copos. La leche se extrae, y machacando la pulpa se preparan sabrosas cremas. El coco también se procesa y se vende rallado. Aporta un sabor muy especial a los alimentos, pero contiene muchas grasas saturadas.
-Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro y cobre.
| | Chufa (Cyperus esculenta) 31 |
Aunque se suelen considerar frutos secos, las chufas son en realidad tubérculos. Se venden secas, tienen un sabor almendrado y se comen solas como los cacahuetes.
Los españoles preparan con ellas la horchata de chufa.
-Alto contenido en fibra y proteínas.
| | Macadamia (Macadamia ternifolia), nuez australiana 42 |
Originarias de Australia, fuera de su país de origen estas nueces sólo se encuentran sin cáscara y tostadas. Se comen sobre todo en aperitivos, pero también se usan en bombonería.
-Alto contenido en fibra, calcio, fósforo, hierro y vitamina B1. Existen muchas variedades de la nuez, que se vende entera, sin cáscara, molida y cortada, fresca o seca. Son sumamente versátiles y se pueden usar en distintas épocas de su desarrollo. Cuanto más agua tenga la nuez, más fresca será. Las nueces verdes que no llegan a desarrollar una cáscara dura se recogen en verano para preparar conservas, salsas de tomate y chutneys. Las nueces húmedas se recogen a principios de otoño, tienen la pulpa húmeda y una cáscara dura. Su sabor es delicioso y aromático, y combinan bien con platos salados. Las nueces secas, las más comunes, son simplemente una versión más envejecida de las nueces húmedas, de las que se ha evaporado el agua. Se pueden agregar en ensaladas, platos salados, pasteles y panes. El aceite de nueces se prensa virgen de las nueces maduras y constituye un ingrediente sutil y delicioso en los aliños para ensalada.
-Alto contenido en fibra, proteína, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico, biotina, vitamina B1, B2 y E.
| | Nuez de Brasil (Bertholletia excelsa) 39 |
Las nueces de Brasil son muy aceitosas, pero tienen un sabor muy particular. Se conservan mejor con su cáscara y habría que comprarlas siempre frescas. Se encuentran enteras y con cáscara, se pueden comer crudas como tentempié, tostadas y en pasteles, o también molidas con un robot de cocina o batidora, agregándolas en rellenos, vinagretas y sopas.
-Alto contenido en fibra, proteínas, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, niacina, vitamina B1, B6 y E.
| | Pacana (Carya illinoensis) 41 |
Se parece a la nuez por su sabor y aspecto, pero es mucho más aceitosa. La cáscara es suave y de color rojo brillante, y resulta mucho más fácil de abrir. Las pacanas son populares en Estados Unidos, donde se usan para preparar la famosa tarta de pacana. También son sabrosas en rellenos, pan de nueces, helados y platos de verduras saladas. Se compran enteras y con cáscara.
-Alto contenido en fibra, proteínas, calcio, hierro, niacina, vitamina B1 y E. Los piñones se pican y se agregan a sopas y salsas. Tal vez sean más conocidos por su contribución al famoso pesto italiano.
Para esta salsa, se muelen los piñones en un mortero con hojas de albahaca fresca. También son muy sabrosos en arroces y con berenjenas. Cuando están frescos, los piñones despiden un fuerte olor a trementina, un derivado de algunas coníferas. Este olor desaparece durante su conservación. Los piñones se suelen vender sin cáscara.
-Alto contenido en proteínas, fósforo, hierro, niacina, vitamina B1 y B2.
| | Pistacho (Pistacia vera) 29 |
Se obtiene entero o con cáscara. Los pistachos se asan, salan y comen como tentempié, o se utilizan en repostería y en helados. Son sabrosos en ensaladas y rellenos, picados en trozos grandes o machacados hasta formar una pasta.
Se venden con cáscara roja tintada o con su cáscara marrón natural.
-Alto contenido en fibra, proteínas, hierro, calcio, niacina, vitamina B1 y B2.
Es el alimento básico de más de la mitad de la población mundial. Existen infinidad de variedades, aunque se distribuyen fundamentalmente en dos grupos principales: grano largo y grano corto.
El arroz de grano largo tiene granos secos y sueltos cuando se cuece y se suele usar en la cocina india; el grano corto acostumbra a tener una textura más pegajosa y blanda. El arroz se puede usar en una gran diversidad de platos salados, como parte del plato en sí, o como acompañamiento. Se agrega, asimismo, en postres y ensaladas. En Occidente, el arroz que se come suele ser blanco y refinado, aunque es el menos nutritivo. Otras variedades de arroz incluyen el arroz integral, basmati (de grano largo), italiano o arborio (de grano corto) y el arroz de budín (principalmente empleado en China y Japón), que puede ser negro o blanco. Hervido, este arroz se vuelve pegajoso y dulce y se usa principalmente en repostería y confitería. Aparte del grano entero, el arroz se puede conseguir también en copos (elaborado a partir del arroz integral o blanco). Estos sirven para preparar distintos mueslis y la papilla de arroz. La harina de arroz es una harina sin gluten elaborada a partir del arroz integral o blanco. Se usa principalmente en la cocina oriental para elaborar fideos, pasteles y galletas. Sirve asimismo como agente espesante. Véase también Arroz silvestre.
-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, hidratos de carbono, magnesio, cobre, niacina, cinc, ácido fólico y vitamina B1. Pese a su nombre, en realidad no se trata de un arroz sino de una hierba lacustre típica de Norteamérica. Aunque es caro, su agradable sabor anuezado lo convierte en un sustituto interesante para el arroz en platos salados. Se cuece igual que el arroz corriente y se dice que es particularmente nutritivo.
-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, fósforo, hierro, niacina, vitamina B1 y B2. La avena se conoce por su presencia en el típico desayuno escocés llamado "porridge", gachas de avena cocidas con leche o agua. Los granos de Avena triturados (que se obtienen de diversos grosores) se diferencian de los de avena en que éstos son los granos enteros machacados. La avena triturada gruesa se elabora a partir de granos de avena enteros. Tiene un alto contenido en fibra y es muy nutrtiva. La avena se puede usar en pasteles de avena, el haggi escocés, galletas de granola, productos de muesli y croquetas.
-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, hidratos de carbono, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, ácido fólico, ácido pantoténico, biotina, vitaminas B1 y E.
-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro, cinc y vitamina B1. A pesar de que el bulgur suele considerarse "trigo partido" lo cierto es que es una versión más refinada, cocida al vapor y secada antes de ser partida. Con la cocción, el bulgur se hincha y adquiere una textura esponjosa de aspecto parecido al cuzcuz. El bulgur se puede cocer como el arroz, o dejar en remojo y servir crudo en una ensalada. Es el ingrediente principal del plato libanés tabulé.
-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, proteínas, calcio, fósforo, hierro, niacina y vitamina B1. Antiguamente, la cebada se solía usar para hacer pan. Hoy en día se usa más para espesar sopas y estofados. La cebada cocida es una alternativa agradable a las papas, arroz o pastas. La cebada se encuentra en muchas formas distintas.
Los copos de cebada se preparan a partir de los granos enteros que se procesan y secan. Se pueden comer crudos en muesli o cocidos como variante del "porridge" inglés, un potaje de avena con leche o agua. La cebada perlada sólo tarda 15 minutos en cocerse y se usa en sopas y estofados. La cebada integral es el grano entero sin el cascabillo exterior y por eso es tan rica en proteínas. Tarda unos 30 minutos en cocerse y se usa sola o agregada en sopas y estofados.
-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, hierro, hidratos de carbono, magnesio, niacina y vitamina B1. Es un cereal de sabor fuerte que se usa como forraje animal, pero que también sirve para elaborar pan de centeno, y bebidas como el whisky, la ginebra y la cerveza. El centeno se obtiene en granos enteros o partidos (que sirven principalmente para la preparación de los panes de centeno más toscos) y en copos (granos enteros de centeno machacado y tostado). La harina de centeno es el ingrediente principal del pan negro, pan integral de centeno y tostadas escandinavas. El centeno es excelente en panqueques, y se suele usar para fermentar el pan, aunque dado que no tiene gluten habrá que mezclarlo con dos terceras partes de harina de trigo cuando se utiliza con es fin.
-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, hierro, cobre, cinc, ácido fólico, ácido pantoténico, biotina, vitaminas B1, B2, B6 y E.
| | Fécula de patata (se conoce también como harina de patata) 58 |
Se elabora con papas cocidas, secas y molidas. Se suele usar para espesar y aporta un sabor sutil a pasteles y galletas que precisan un almidón delicado.
-Alto contenido en hidratos de carbono y hierro.
| | Fideos 30, 31, 32, 39, 43, 44 y 57 |
Los fideos se venden secos. Suelen estar hechos de harina de trigo y en ocasiones con huevo (la pasta italiana que se comercializa nunca lleva huevo). Son muy característicos de la cocina oriental, de la cual proceden. También se preparan con harina de arroz, de trigo sarraceno (como en los fideos japoneses soba), de soja (los fideos japoneses harusame) y cualquier sustancia almidonada como el arrurruz. Los fideos elaborados con judías mungo han de dejarse en remojo antes de la cocción, y una vez cocidos adquieren una textura gelatinosa.
-Bajos en grasas. Alto contenido en proteínas, fibra, magnesio, hierro, cobre, cinc, niacina y vitamina B1. La harina de garbanzos se prepara moliendo garbanzos. Es muy característica y popular en la cocina india, su sabor es delicioso y tiene una textura cremosa.
Mezclándola con agua, se forma una masa que se usa mucho en Asia para rebozar alimentos que luego se freirán, y se emplea mucho en los dulces. Es muy útil para hacer sopas y salsas si bien, al no llevar aditivos, hay que remover la harina enérgicamente para eliminar los grumos.
-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, magnesio, hierro, ácido fólico y vitamina B1.
| | Harina de guisante partido 54 |
Se elabora con guisantes partidos secos y molidos. No sirve como harina en el sentido convencional, pero constituye un buen espesante para sopas o estofados. Se elabora a partir de la soja. Es un complemento nutritivo para sopas, pasteles y panes. No se utiliza como las harinas convencionales.
-Alto contenido en fibras, proteínas, calcio, magnesio, fósforo, hierro, niacina, ácido pantoténico, vitaminas B1, B2 y B6. Es un grano sumamente versátil del que se extraen muchos derivados útiles. Se obtiene entero o en granos partidos, se encuentran muchas variedades y tienen varios derivados: el maíz para forraje animal, la variedad dura que se muele hasta formar una harina; las palomitas, que tienen un revestimiento duro que almacena agua (es esto lo que explota cuando se calienta); el grano de maíz que tiene una fina capa exterior en torno a las semillas que sirve para hacer sémola. Es poco nutritivo, pero es un buen agente espesante.
La sémola es una variedad de harina de maíz muy finamente molida que se usa principalmente en salsas y para espesar sopas y estofados. Mezclándola hasta formar una crema e hirviéndola, se prepara una gelatina clara. La harina de maíz, molida en polvo, sirve para hacer papilla y se usa en pasteles y postres. La polenta es parecida a la harina de maíz, pero su textura es fina y granulosa como la semolina. En Italia se le da este nombre al plato basado en esta variante. Se puede servir como guarnición de verduras, frita o a la parrilla, y también con cualquier salsa. El maíz dulce se usa como hortaliza. La harina integral de maíz tiene un contenido bajo de gluten, de manera que no fermenta el pan. Se puede usar espolvoreada sobre el pan antes de meterlo en el horno o sobre la superficie untada de mantequilla de la fuente o lámina de repostería para facilitar su vaciado posterior.
-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, hidratos de carbono, proteínas, hierro, niacina y vitamina B1. Semillas amarillentas con un agradable sabor anuezado. En los países del Tercer Mundo, el mijo se muele, hierve y prepara en forma de potaje o pan sin fermentar.
En la India se acompaña de frijoles negros en la preparación de los crepes llamados "ragi dosas". Aunque en Occidente se ha pensado tradicionalmente que se trataba de "comida de pájaros", hoy en día se encuentra en muchas tiendas especializadas en productos naturales y constituye un buen sustituto del arroz. El mijo se obtiene en granos enteros o copos (que se pueden cocer en potajes o comer crudos como parte de la comida). La harina de mijo es baja en gluten y no sirve para preparar pan fermentado. Sin embargo, espesa sopas y estofados de maravilla, aporta sabor y es nutritiva.
-Baja en grasas. Alto contenido en hidratos de carbono, niacina, proteínas, fósforo, hierro y vitamina B1.
| | Pasta 26, 27, 28, 29, 33, 34, |
La palabra "pasta" significa literalmente "masa". Hay de muchos tipos distintos. La pasta se vende principalmente en dos formas: la pasta seca, o pasta secca, elaborada en fábrica con harina y agua, que se consigue normalmente en paquetes; y la pasta fresca casera, o pasta all uovo (elaborada con harina y huevos), que se encuentra cada vez más en tiendas especializadas. Aunque en términos estrictos la pasta debería hacerse siempre con harina de semolina molida extraída de trigo duro, la harina normal y corriente sirve igual de bien. Hubo un tiempo en que la pasta sólo se vendía elaborada con semolina sin refinar y de múltiples formas distintas. Últimamente, los fabricantes de pasta han producido pastas de varios colores, como la pasta verde (con puré de espinaca) y rosada (con puré de tomate).
La pasta fresca y seca se puede catalogar más detalladamente, en función de su uso. Está la pasta ripiene, o pasta rellena, que alude a pastas como la lasaña, tortellini, tortelloni y canelones, que se rellenan con mezclas distintas; la "pasta in brodo", o "pastina" (minúsculas figuras de pasta que se utilizan sobre todo en sopas), y la pasta asciutta (probablemente la forma más corriente de pasta, que abarca los espaguettis, tagliatelle, macarrones y toda la diversidad de formas de pasta).
La pasta tiene infinitas aplicaciones. Se puede combinar con cualquier verdura, queso, pescado o carne; hervir y agregar a verduras y salsas, rellenar, cocer al horno, o usar en sopas y ensaladas. Incluso se elaboran postres y ensaladas con la pasta. En Italia es un alimento básico que sustituye a las papas y al arroz. Las formas de pasta más populares son el espaguetti, tagliatelle, ruoti, tagliolini, ziti, ditali y ditalini, macarrón, bucatini, farfalle y farfallini, anelli, tortellini y capellini.
Finalmente, hay una interesante variedad llamada ñoqui, que se elabora con fécula de papa.
-Baja en grasas. Alto contenido en proteínas, magnesio, fósforo, hierro, cinc, niacina, biotina y vitamina B1. El trigo corriente se usa sobre todo para hacer harina que servirá para el pan y los pasteles. Hay de dos tipos: trigo duro (es bueno molido y para hacer pan) y trigo blando (granos más suaves que contienen más almidón; sirve para pasteles, postres y salsas). El trigo se obtiene en muchas formas distintas. El trigo triturado son granos de trigo integral partidos por una máquina (para facilitar y acelerar la cocción). Hervidos o cocidos en el horno constituyen un excelente sustituto para el arroz. Los copos de trigo suelen estar tostados. Se pueden comer crudos como parte de un cereal para el desayuno o cocidos, como los copos de avena, en una papilla densa. El salvado de trigo y el germen de trigo se pueden usar como ingredientes para preparar cereales de desayuno.
-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, proteínas, hidratos de carbono, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, niacina, ácido fólico, biotina, vitaminas B1, B6 y E.
Harinas de trigo. Hay de muchos tipos. La mayoría tienen mucho gluten y son excelentes para hacer pan y repostería. La harina de "granero" de los anglosajones es una mezcla de harinas de trigo integral y centeno con cereales germinados y caramelo. Como sugieren los ingredientes, su sabor es ligeramente dulce y malteado y con ella se hacen excelentes panes y hojaldres. La harina de pan ázimo se hace con pan ázimo molido (pan tostado y sin fermentar que se prepara con harina de trigo y agua). Suele ser una harina fina o semigruesa, y se emplea principalmente en la cocina judía para elaborar pasteles de pascua y para espesar sopas. La harina corriente es harina blanca que se usa para la cocina y repostería en general. Suele llevar aditivos, como emulgentes, colorantes, condimentos, conservantes y antioxidantes, para facilitar su almacenamiento.
La harina con levadura es una harina blanca y fina con levadura añadida para actuar como agente fermentador. Habría que utilizarla poco después de su compra ya que pierde fuerza, particularmente en ambientes húmedos. La harina concentrada es refinada aunque no ha sido blanqueada y se le han retirado el salvado y el germen. Con ella, se hace un pan excelente que se hincha fácilmente. La harina de trigo con el 81% de extracción hasta hace poco era conocida como harina de trigo integral y se obtiene sobre todo en el Reino Unido. Al molerla, se le han retirado hasta un 20% de sus elementos más gruesos. Con ella, se preparan buenos y sabrosos panes, y es apropiada para espesar algunas sopas y estofados sin que queden indigestos o grumosos. Harina integral es el nombre que se le da a cualquier harina procedente del grano entero.
Los fabricantes de pan y de harina han creado mucha confusión, pues a menudo es harina desvitalizada, sin las vitaminas ni el germen, a la que se le añade simplemente salvado. La harina de trigo integral (conocida en Estados Unidos como harina sin cerner) es de color marrón y de textura tosca, pues contiene todo el salvado y el germen. Con ella, se prepara un pan delicioso aunque de textura algo densa, que tarda más en hincharse que la variedad blanca. En la repostería habría que tamizarla para que tenga un poco de aire. En ocasiones, el paquete de harina de trigo integral dice que está "triturada a la piedra". Esto significa que ha sido molida siguiendo la forma tradicional, entre dos enormes piedras. Aunque tiene sus adeptos, es prácticamente imposible discernir la diferencia entre este sabor y el de la harina de trigo integral triturada con la tecnología moderna.
Baja en grasas. Alto contenido en fibra, proteínas, carbohidratos, magnesio, hierro, fósforo, cobre, cinc, niacina, biotina, ácido fólico, vitaminas B1, B6 y E.
El trigo duro en forma de sémola sirve para hacer pasta y cuzcuz. El cuzcuz son granos de trigo duro cocidos al vapor, secados y partidos. Se parece al bulgur, pero es más refinado y tiene un color más palido y cremoso antes de la cocción, y una textura más ligera una vez cocido. Es el ingrediente principal del plato norteafricano del estofado de verduras, o convertido en postre o pastel. Bajo en grasas. Alto contenido en carbohidratos, hierro y vitamina B1. La sémola se elabora a partir del almidón (endoesperma) del grano de trigo duro. A veces se usa para hacer pasta, pero también sirve para preparar ñoquis y postres. Se consigue refinada y sin refinar. Baja en grasas. Alto contenido en proteínas, carbohidratos, magnesio, fósforo, hierro y vitamina B1.
| | Trigo sarraceno (también llamado alforfón) 18, 19 y 55 |
En realidad, el trigo sarraceno no es un cereal, pues pertenece a la familia de los ruibarbos. Se obtiene en forma de granos. Los granos sin asar son de un color verdoso y son más sabrosos guisados con otros ingredientes. Los granos tostados de color marrón se usan para preparar una harina para crepes, pasteles finos y crujientes, y los tallarines japoneses llamados soba. Constituye un sustituto excelente para los platos de arroz y otros parecidos a los arroces. La harina es maravillosamente ligera y se usa sola o mezclada con trigo de trigo. Los crepes preparados con esta harina son deliciosos. También se usa en el plato tradicional ruso llamado "blinis".
-Bajo en grasas.Alto contenido en fibra, proteínas, hidratos de carbono, yierro, niasina, fósforo,vitamina B1 y B2.
Solo se venden encurtidas, pues las frescas son demasiado ásperas y sólo sirven para la producción de aceite de oliva.
Pueden ser verdes o negras y se venden enteras, sin hueso o rellenas de pimenton rojo o anchoas. Las aceitunas sirven principalmente como tapas, pero también se agregan en pizzas, ensaladas y platos salados calientes.
- Alto contenido de fibra hierro y cobre Agente espesante que se obtiene a partir del alga del mismo nombre. El Agar agar se adquiere en polvo, barras y copos. Se usa sobre todo para preparar gelatinas y postres gelatinosos.
-Bajo en grasas. Alto contenido en carbohidratos, calcio y hierro. Condimento que se prepara a partir de la pulpa de la algarroba seca. Se usa en la industria de refrescos y en la confitería como sustituto del chocolate.
-Bajo en grasas. Alto contenido en fibras, calcio, fósforo y carbohidratos.
| | Algas marinas 3,5,12,14,29,30,31 |
El uso de vegetales marinos, o algas, como alimento se limitaba originalmente sobre todo a la cocina oriental. Ahora, no obstante, han sido aceptadas en Occidente y van ganando en popularidad. Según la variedad, se preparan a la parrilla hasta que queden crujientes, se cortan y se agregan en sopas, estofados y ensaladas, se saltéan o cuecen hasta que estén blandas y con ellas se envuelven moldes redondos. Se expanden considerablemente cuando se dejan en remojo, de manera que solo hará falta usar pocas. Las variedades incluyen: Harame e iziki,(variedad fina presentada en tiras que se usa como verdura en la cocina japonesa), Carrageen, que se cuece como una verdura, dulse, una variedad tosca del norte que se suele secar al sol, que se cuece como la espinaca, kombu, un alga japonesa de cintas anchas de color negro gris, wakame, una variedad larga de tiras delgadas a modo de cintas que se agrega en sopas y ensaladas y sirve para condimentar el caldo japonés dashi y también se puede dejar en remojo y cortar en tiras para envolver filetes de pescado crudo para hacer sushi(se adquiere también rallada y lista para el consumo en lo que se conoce como shiofuki).
-Bajas en gresas. Alto contenido en proteínas, carbohidratos, fibra, calcio, hierro, fósforo y niasina.
| | Calabaza seca en tiras 36 |
Se usa principalmente en la cocina china y japonesa, donde se reconstituyen y cuecen con líquido, en sopas y estofados.
Sirven para atar rellenos antes de escaldarlos.
-Alto contenido en fibra, fósforo y hierro. Son ciruelas japonesas saladas y encurtidas que se adquieren enteras o en forma de puré. Se usan como condimento de bebidas saladas y vinagre. Las ciruelas enteras se pueden hervir con arroz o cortar para agregarlas a verduras salteadas.
-Baja en grasas. Alto contenido en vitamina C. Los extractos de levadura son muy nutritivos. Se usan sobre todo como pasta para untar en pan o para preparar bebidas calientes saladas, pero también sirven para condimentar sopas y estofados.
-Bajos en grasas. Alto contenido en proteínas, carbohidratos, calcio, fósforo y hierro. La parte soluble del cereal malteado (normalmente cebada) se extrae y hierve. Se suele vender en tarros en farmacias o tiendas de productos naturales. El extracto de malta se usa en bebidas calientes o frías preparadas a base de leche y también, en ocasiones, en la repostería.
-Bajo en grasas. Alto contenido en carbohidratos.
| | Fructosa (se conoce también como azúcar de fruta) 37 |
Es un azúcar que se encuentra en el jugo de las frutas, en la miel, y en el nectar de las flores. Hace poco que se puede adquirir en forma de polvo blanco, que puede usarse indistintamente como el azúcar corriente. Se cree que es el único azúcar beneficioso para el organismo y como tal lo recomiendan los expertos de la salud.
-Alto contenido en carbohidratos. Jalea negra hecha a partir de algas. Se vende enlatada en tiendas especializadas en alimentos chinos. Se usa para preparar platos dulces en China y en algunas zonas del Sudeste Asiático. Son muy populares en la cocina turca, griega y de Oriente Medio. Tal vez se conocen más por los dolmades, hojas de parra rellenas de carne picada y arroz, pero también se pueden freír rebozadas con masa o picar y añadir a ensaladas.
-Bajas en grasas. Alto contenido en proteínas, ácido fólico, vitaminas B1, B2 y B12. Se prepara a partir de las raíces hervidas y machacadas de una vid japonesa. El Kudzu se usa igual que la sémola de maiz para espesar salsas frías o calientes, o para hacer postres y budines glaseados. Nata agria semigrasa que se puede usar como sustituto natural de la nata o nata agria en platos salados.
-Baja en grasas. Alto contenido en proteínas, calcio, fósforo y vitamina B12.
| | Productos de la soja 21, 22, 23, 24, 25 y 26 |
La soja se usa mucho más por sus derivados que como alubía. El miso (pasta fermentada de judías de soja) sirve de condimento para sopas, salsas y estofados. Bajo en grasas. Alto contenido en proteínas, carbohidratos, calcio, fósforo y hierro. La leche de soja se adquiere en forma líquida o seca. Tiene un sabor anuezado y aporta sabor a las sopas, aunque no tiene demasiado éxito con el té y el café. Mezclada con yogur constituye un espléndido y refrescante batido.
También se consiguen variedades con sabor a algarroba. La salsa de soja es un ingrediente esencial en la cocina oriental, donde se usa para potenciar prácticamente todos los platos salados -normalmente salsas, arroces, estofados y sopas-. Alto contenido en calcio, hierro y vitamina B1. El tofu (requesón de judías de soja) se obtiene fermentado y sin fermentar. En años recientes ha sido reconocido como un alimento de alto contenido proteínico por excelencia. Tiene un sabor neutro pero se potencia frito o mezclado con otras verduras. Bajo en grasas. Alto contenido en proteínas, calcio, hierro y cobre. La TVP, o proteína vegetal texturizada, se elabora a partir de judías de soja procesadas. Alto contenido en proteínas, calcio, magnesio, fósforo, hierro, niacina, ácido pantoténico, vitaminas B1, B2 y B6.
El yuba (queso de alubias seco en tiras) debe dejarse en remojo antes de su uso. Constituye un complemento poco habitual para las verduras cocidas a fuego lento y tapadas. Queso alemán semigraso que se ha hecho muy popular en años recientes como alimento natural por su bajo contenido de grasas saturadas. También existe una variante menos desnatada que ésta.
-Bajo en grasas. Alto contenido en proteínas, calcio, fósforo y vitamina B12.
| | Setas, trufas y hongos 8, 9, 10, 11, 15, 16, 17, 18 y 19 |
Aparte de los champiñones, con los que ya estamos bastante familiarizados, existen otras variedades menos comunes que han ido ganando popularidad. Los ejemplos más comunes son las nuevas variedades de setas que se suelen vender secas y que deben reconstituirse con agua antes de su uso. Entre las frescas destacan la seta de ostra, el champiñon silvestre, la colmenilla esponjosa de color marrón (se obtiene seca y enlatada), el boleto comestible, el níscalo o rovellón, el rebozuelo y los minúsculos mojardones (éstos últimos se pueden adquirir secos).
-Bajos en grasas. Alto contenido en proteínas, carbohidratos, fibra, calcio, fósforo, hierro, niacina, vitaminas B1 y B2.
| | Tahini (mantequilla de sésamo) 7 |
Es una pasta aceitosa hecha de semillas de sésamo. Suele agregarse al hummus y también se mezcla con miso. Es altamente nutritivo. |
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