domingo, 28 de noviembre de 2010

Especias y condimentos


Historia del uso de las especias
Desde que comenzaron a usar las especias estas fueron uno de los productos más caros y valiosos de la economía, tanto de cada individuo, como de las sociedades, ya que desde antiguo han tenido un gran valor como condimento, para medicinas o perfumes, así como por el importante papel que presentaban algunas como conservante. No es despreciable el cometido que cumplían como enmascaradores del sabor de alimentos que, sin la posibilidad de conservación en frío, como en la actualidad, tomaban muy rápidamente sabores desagradables por los procesos de fermentación y pudrición. De ahí que, en los países más cálidos se usarán con más abundancia y, en general, más fuertes que en los países fríos.

Ajo (Allium sativum) 11
La cabeza de ajo es probablemente el condimento más popular y se vende fresco o seco, en forma de copos o en polvo. Tiene un sabor y aroma penetrantes y se puede usar al gusto en prácticamente todos los platos salados. Combina muy bien con el perejil y las setas y se añade al pan, la mayonesa y la sal.
Alcaparra (Capparis spinosa) 3
La alcaparra es un capullo floral y forma la base de la salsa de alcaparras, aunque se usa también en otras muchas, como la ravigote, tártara, vinagreta y salsa de nori.
Es un complemento adecuado para ensaladas y aperitivos, y aporta un aderezo atractivo.

Alcaravea (Carum carvi) 44
Son semillas finas en forma de media luna, con un sabor fuerte muy característico que no gusta a todo el mundo. La alcaravea se usa en la col fermentada, pan, torta de alcaravea, pastas y salsa de queso para picar, encurtidos dulces, galletas y panecillos. Es un ingrediente muy popular en la cocina alemana y austríaca.
Alfalfa (Medicago sativa) 12
Esta legumbre se suele obtener germinada. Es muy sabrosa y agradable en las ensaladas o como relleno para bocadillo. Las semillas, de color castaño claro, tienen un sabor anuezado delicioso y pueden agregarse a platos, panes y dulces, o a pasteles y postres.
Algarroba (Ceratonia siliqua) 2
Vaina de color marrón oscuro, originaria de un árbol mediterráneo. Recientemente la algarroba ha sido reconocida como "alimento natural" y suele usarse molida como sustituto del chocolate.
Amapola, semillas de (Papaver somniferum) 38
Las semillas de la flor de la amapola tienen sabor y aroma anuezados y agradables. Existen dos tipos principales: de color blanco/ amarillo y gris azulado. Sirven para aliños en ensaladas y están presentes en pastelillos, pasteles, panes y platos de hortalizas y huevos. Constituyen un aderezo atractivo para los platos con queso y los tentempiés.
Ameo (Carum ajowan) 25
Es una especie estrechamente relacionada con la alcaravea y el comino. Tiene un contenido alto de aceite de tomillo, de modo que se puede usar el tomillo como sustituto. El uso del ameo está muy difundido en la cocina india y se distribuye en tiendas especializadas en productos de la india.
Anís (Pimpinella anisum) 42
Estas semillas aromáticas tienen un sabor inconfundible y se obtienen enteras o en polvo. El anís se usa en platos picantes, postres, pasteles y pastas, platos dulces, cremas y bombonería. Se emplea con moderación y se agrega al inicio de la cocción ya que el sobrecalentamiento perjudica su sabor. La hoja verde del anís se utiliza como condimento en los países europeos y árabes.
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Anís estrellado (IIIicium verum) 36
Vainas secas en forma de estrella, que contienen pequeñas semillas ovaladas. Se puede obtener en forma de vainas ( enteras o partidas) y como semillas ( enteras o molidas). El anís estrellado contiene los mismos aceites esenciales que el anís. Se utiliza mucho en la cocina oriental y es uno de los ingredientes de las cinco especias chinas. Se usa en platos picantes, postres, pasteles, galletas y bebidas.
Azafrán (Crocus sativus) 30
Los estigmas secos del azafrán son la especia más cara del mundo. El azafrán también se puede conseguir en polvo pero, dado su precio, suele venderse adulterado. Es un ingrediente tradicional de la paella y de sopas, arroces, pasteles y galletas.
Calabaza, semillas de (Curcubita maxima) 23
Las semillas de calabaza sirven sobre todo para producir aceite. También pueden freírse en aceite abundante, a fin de tostarlas, comerse solas como tentempié o como aderezo en platos salados y panes.
Caldo vegetal concentrado 6
Extractos vegetales deshidratados en forma de cubitos. Suelen contener otros ingredientes, incluyendo el glutamato, hierbas y especias, extracto de levadura, almidón, caramelo, azúcar y manteca. Sin embargo, algunos son reducciones puras de hortalizas y hierbas, y no llevan sazonadores químicos. Procure leer la etiqueta antes de comprar. Este caldo se usa en platos salados y sopas.
Canela (Cinnamomum zeylanicum) 28
Esta aromática corteza seca de un árbol originario de la India se obtiene en rama, astillas y polvo. Conviene comprarla molida y en cantidades pequeñas, dado que se pone rancia al poco tiempo. Se utiliza en pasteles, budines de leche, fruta (particularmente la manzana), tartas, currys, arroces y cremas.

La casia (Cinnamomum cassia), o canela china, es parecida, pero más gruesa y menos aromática.
Cardamono (Elletaria cardamomum) 5
Es una semilla muy aromática, con un sabor ligero a eucalipto, aunque mucho más intenso y dulce. Las pequeñas semillas, de color marrón oscuro o negras, se encuentran en vainas de color crema, marrones, verdes o blancas. El cardamomo se suele vender en vainas de semillas secas, pero también se obtienen las semillas sueltas o en polvo. Sin embargo, es mejor comprarlo entero, pues molido pierde rápidamente su sabor. Se usa en currys, arroces, postres, pasteles, panes, bollos, galletas y tés.
Cilantro (Coriandrum sativum), culantro, coriandro 1
Estas semillas esféricas varían de color cuando están maduras, de verde pálido a crema o marrón; también pueden comprarse en polvo. Tienen un aroma delicioso y en la India se asan, dando el sabor principal al curry. También se usan para preparar encurtidos, rebozados y pasteles. Es una especia de sabor suave; de modo que habrá que utilizarla en cantidades relativamente grandes.
Cinco especias chinas 40
Es una mezcla de anís estrellado, pimienta de China, casia, clavo e hinojo. Las cinco especias en polvo suelen estar presentes en la cocina china, donde se agregan a los tallarines, arroces, hortalizas y currys de estilo chino. Se suelen comprar molidos o hacer en casa, aunque no es fácil moler las especias.
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Citronela (Cymbopogon citratus), hierba limón 15
Hay diversas especies de hierbas con sabor a limón, debido a la presencia de ácidos cítricos. Esta se obtiene en forma de hierba seca o en polvo y procede del sudeste asiático.
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Clavo (Eugenia aromática) 21
Nombre dado a los estambres secos de la flor aromática de un árbol de hoja perenne, típico de Indonesia. Reciben su nombre del latín clavus, dado que cuando están enteros tienen forma de clavo.
Aunque pueden obtenerse en polvo, es mejor comprarlos enteros y moler el corazón. El clavo es un ingrediente adecuado para la repostería, las conservas y las bebidas preparadas con especias. También se usa en tartas de manzana, picadillos de fruta, budín de frutas y nueces, budín de leche, galletas, cazuelas y en mezclas de especias.
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Comino (Cuminum cyminum) 20
Las semillas de comino tienen un aspecto parecido a la alcaravea, pero su sabor, picante y penetrante, es bastante diferente. El comino se obtiene en grano y también en polvo. Es uno de los ingredientes principales del curry en polvo que se comercializa, y también suele usarse en arroces de estilo mexicano, salsas para picar, salsas de yogur, sopas, ensaladas, encurtidos y currys. Combina muy bien con papas y legumbres.
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Acedera (Rumex, spp.) 9
Las hojas tienen un sabor refrescante, ligeramente amargo, parecido a la espinaca y se pueden comer en puré como verdura. Dado que contienen ácido oxálico no debería ingerirse en grandes cantidades. La acedera, que sólo se puede obtener fresca, se usa como hierba en ensaladas, y también sirve para sopas, tortillas y salsas. La acedera debería cocerse lo menos posible, para conservar su sabor; nunca en un sartén de hierro pues ennegrece.
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Albahaca (Ocimum basilicum) 18
Esta planta anual tiene hojas aromáticas, que pueden usarse frescas y secas.

Cuando están frescas tienen un aroma y un sabor parecido al clavo; secas se parecen más al curry. Las hojas frescas se desmenuzan usando los dedos, porque al cortarlas pueden perder su sabor. La albahaca combina bien con los huevos, berenjenas y pimientos dulces, pero también tiene una afinidad especial con el tomate; de ahí que se haya convertido en un ingrediente popular en pastas y pizzas. También se usa en sopas, salsa y ensaladas, y es la base del pesto, la famosa salsa italiana.
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Caléndula (Calendula officinalis) 21
Es una flor de jardín muy conocida. Sus brotes de color rojo anaranjado constituyen un adorno atractivo para cualquier plato de hortalizas. Los pétalos exteriores tienen un ligero regusto amargo y aromático, y anteriormente se utilizaban como sustituto del azafrán. Ahora se usan en pasteles, ensaladas, quesos y mantequillas. Los pétalos y hojas jóvenes se comen en ensaladas.
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Cebollino (Allium schoenoprasum) 8
Miembro de la familia de las cebollas, sus tallos con hojas suelen usarse frescos (aunque también pueden obtenerse secos). Tienen un sabor a cebolla inconfundible, pero ligeramente diferente. No conviene cocerlos demasiado: es mejor picarlos y añadirlos al plato caliente en el último momento. Combinan bien con papas, remolachas, huevos y requesón, y se usan en sopas, tortillas, salsas y ensaladas.
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Cilantro (Coriandrum sativum), culantro, coriandro 11
Sus hojas se suelen confundir con algunas variedades de perejil. Tienen un sabor fresco a naranja y son un ingrediente esencial del curry. Combinan muy bien con las guindillas verdes y son la base de muchos chutneys indios. Deben usarse frescas. El cilantro se obtiene también en forma de semilla.
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Crisantemo 3
Esta planta se encuentra en varias formas, incluido el crisantemo silvestre o shungiku. Las flores son un adorno atractivo en ensaladas.
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Curry, hojas de (Chalcas koenigii) 14
Poco frecuentes fuera de la India, las hojas de curry pueden comprarse frescas o secas y no deben confundirse con el curry propiamente dicho. Son típicas del sur de la India, donde se usan sobre todo en platos vegetarianos. Las hojas secas suelen perder su sabor, y no deberían comprarse a menos que tengan un gusto fuerte a curry.
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Eneldo (Anethum graveolens) 17 y 39
De esta planta de la familia del perejil, se aprovechan las hojas y las semillas. Las hojas pueden estar frescas o secas y tienen un sabor ligero, parecido a la alcaravea. Se suelen usar en encurtidos y vinagre de eneldo, además de en hortalizas cocinadas y ensaladas, sopas, platos con huevo y salsas. El eneldo pierde su aroma y sabor durante la cocción, de manera que es mejor agregarlo cuando el plato ya está listo. Las semillas de eneldo tienen un gusto ligeramente más penetrante y amargo que las hojas. Se usan en encurtidos, platos con queso, aliños y ensaladas de papas.
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Estragón (Artemisia dracunculus), dragoncillo 5
Las hojas aromáticas tienen un regusto anisado ligero y se usan frescas, secas o en polvo. El estragón tiene un sabor fuerte y, por tanto, conviene usarlo con moderación. Se emplea en platos con queso y huevos, aliños para ensaladas, mantequillas y purés con cremas o sopas cremosas. También para sazonar el vinagre, en las salsas tártara y bearnesa, y en el aliño de finas hierbas.
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Hinojo (Foeniculum vulgare) 10 y 29
Esta planta perenne se parece mucho al eneldo, aunque su sabor es distinto. Se aprovechan tanto las hojas como las semillas; las hojas son mejores frescas y picadas, en mayonesas, salsas vinagretas, ensaladas y sopas. Las semillas de hinojo tienen un sabor ligeramente anisado y pueden usarse en muchos platos distintos.
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Laurel (Laurus nobilis) 4
Las hojas de este árbol de hoja perenne pueden usarse frescas o secas, y son muy populares en la cocina mediterránea. Las hojas frescas tienen un aroma fuerte y amargo y no son del gusto de todos. Es mejor dejarlas secar unos días, aunque no demasiado: las hojas viejas secas son más bien desabridas. El laurel se usa como aderezo en caldos, postres con leche, sopas, salsas, cremas y natillas.
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Maravilla (Calendula, spp.) 19
Se usa sobre todo como aderezo en ensaladas, pero también se puede cristalizar y usar como adorno de repostería.
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Mejorana (Origanum majorana) 6
No hay que confundirlo con el orégano.

Su sabor se parece más al tomillo, pero es más dulce y aromático. Se usan las hojas frescas o secas, picadas, machacadas o en polvo, en sopas, rellenos, quiches y tartas, tortillas, platos con papas y, como aderezo, en ramilletes de hierbas. El sabor delicado de la mejorana se elimina durante la cocción, de manera que es mejor agregarla cuando el plato esté en su punto o en aquéllos que apenas necesitan cocción.
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Menta (Mentha) 2
Hay varios tipos, entre ellos la piperita o menta negra, la menta verde (romana) y el mentastro. Desde la perspectiva del cocinero, los más importantes son la menta verde y el mentastro. Las hojas de menta pueden usarse frescas o secas (aunque son mejores frescas), en ensaladas, salsas, postres y muchas bebidas. Son un complemento refrescante y sabroso para sopas, papas, guisantes, lentejas, pepinos, tomates, berenjenas y frutas, como las manzanas. También son la base de la salsa de menta, gelatina de menta y bebidas como el jarabe de menta y el té verde con menta.
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Orégano (Origanum vulgare), mejorana silvestre 7
Muy relacionado con la mejorana, pero de sabor más penetrante, el orégano combina bien con tomates, berenjenas y calabacines. Es de las pocas hierbas que se suele usar seca.
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Perejil (Petroselinum crispum) 15
Es, con toda seguridad, la hierba más popular. Existen varios tipos distintos: perejil de hoja plana, de hoja rizada, de Hamburgo, napolitano (italiano)…Se usan las hojas y los tallos, siendo éstos los de sabor más fuerte. También se obtiene en forma de copos secos, aunque no es tan bueno como fresco. Picado se usa en grandes cantidades para condimentar salsas, sopas, ensaladas, tortillas y rellenos, y pueden servir como aderezo decorativo para casi cualquier plato salado. También es la base del aliño de finas hierbas y muchas salsas, como las de perejil, la tártara y la mantequilla maitre d'hotel. Los tallos se agregan siempre como aderezo en los ramilletes de hierbas.
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Perifollo (Anthriscum cerefolium) 20
Es una planta anual de hojas ligeramente rizadas, que se parece al perejil. Aunque se puede obtener seco, merece la pena conseguirlo fresco por sus buenísimos resultados, ya sea picado o en tallos finos. Tiene un sabor delicado, a medio camino entre el perejil y el anís; no debería hervirse, pues es mejor crudo o agregado al plato caliente cuando está casi listo. El perifollo es un complmento sabroso para ensaladas, sopas y aderezos. Se usa en vinagres y aderezos de finas hierbas.
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Romero (Rosmarinus officinalis) 12
Estas hojas agridulces, en forma de aguja, se emplean frescas, secas o en polvo, aunque cuando están secas suelen perder la fuerza de su sabor. El romero se usa casi siempre en forma de ramita; muy pocas veces, picado. Se consume en sopas, estofados y ensaladas, y se incluyen en ramilletes de hierbas como aderezo y adorno de muchos platos de verduras.
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Rosa (Rosa, spp.) 1
No tiene importancia culinaria, excepto en Oriente Medio, donde se usan los aromáticos pétalos machacados como base para el agua de rosas. Esta se emplea para sazonar muchos platos dulces y (junto con el escaramujo) preparar mermelada de pétalos de rosa y sorbetes. Fuera de Oriente Medio, los pétalos se usan en licores con sabor a rosa y, cristalizados, como elemento decorativo en muchos postres.
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Tomillo (Thymus vulgaris) 13
Hay varios tipos. Sus hojas aromáticas y penetrantes son buenas frescas o secas, aunque es mejor comprar las hojas secas en cantidades pequeñas e irlas renovando, pues pierden sus propiedades muy rápidamente. Combina bien con papas, tomates, calabacines y berenjenas, y se usa en sopas, salsas, rellenos y en ramilletes de hierbas como aderezo.
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Acelga cardo (Beta vulgaris) 22 y 25
Es una hortaliza con brillantes hojas verdes. La acelga se encuentra de primavera a mediados de invierno. Las hojas y tallos más tiernos se pueden cocer al vapor o hervir y se usan de la misma manera que la espinaca. Se desechan los tallos duros y se corta la hortaliza.

-Baja en grasas. Alto contenido en calcio y vitamina C.
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Aguaturma (Helianthus tuberosus), pataca, tupinambo 10
Varían de color, de beige a marrón rojizo. Tienen una pulpa crujiente y dulce de sabor anuezado, y se cuecen de la misma manera que las papas. Se eligen las aguaturmas duras procurando evitar las que tienen la piel arrugada. Se obtienen de otoño a primavera, se pueden hervir, cocer al vapor o freír. La piel se puede conservar o desechar, al gusto. Si no se pelan, las aguaturmas deben lavarse a fondo; las peladas hay que remojarlas en agua con un poco de zumo de limón para evitar que se oxiden.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra y vitamina B1.
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Alcachofa (Synara scolymus) 11
Las alcachofas se pueden cocer al horno, hervir o rellenar, y servir con salsas y aliños. Se come sobre todo el corazón más tierno del interior, mientras se descarta la parte pilosa. Se corta el tallo y se retiran las hojas más feas y la parte pilosa después de la cocción.

-Baja en grasas. Alto contenido en calcio, ácido fólico, biotina y vitamina C.
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Apio (Apium graveolens) 2
Hay dos tipos: verdes, con hojas grandes y verdes, y de un blanco pálido, con acanaladuras blancas y hojas amarillas. El apio se encuentra todo el año. Al comprarlo, procure que los tallos estén crujientes. Los bulbos enteros deben tener múltiples tallos y un "corazón". Evite los bulbos excesivamente grandes porque suelen tener muchos hilos. El sabor fresco y característico del apio combina muy bien en ensaladas, sopas y salsas.

-Bajo en grasas. Alto contenido en calcio, biotina y vitamina C.
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Apio - nabo (Apium graveolens, spp.) 35
Es una variante especial del apio que se cultiva por su raíz de tubérculo. Es una hortaliza de invierno y está en su punto cuando está terso. Se puede comer crudo en ensaladas, escaldado, al vapor, hervido, en puré o salteado. Se debe pelar. Para hacerlo con más facilidad primero se corta en rodajas.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, fósforo y vitamina C.
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Berenjena (Solanum melongena) 1
Las berenjenas se encuentran en diversos tamaños y formas y son principalmente de dos colores: lila y (menos frecuente) blanco. Al comprarlas, procure que tengan la piel tersa y suave. El tamaño no influye en el sabor. Las berenjenas son asequibles todo el año. Se usan en el pisto, o sanfaina, y en la moussaka griega, y se pueden rellenar, cocer al horno, freír, estofar y preparar en encurtidos. Suelen necesitar sal antes de cocinar, para eliminar el agua y el gusto amargo.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra y vitamina C.
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Boniato (Ipomoea batata), batata 28
Pese a su nombre, no tiene ninguna relación con la papa, aunque sea de aspecto parecido y se use de forma similar. La piel de los boniatos, que se consiguen de otoño a primavera, puede ser blanca o rojiza. Son muy populares en la cocina sudamericana y se pueden hervir, cocer al vapor o a la cazuela, usar en platos dulces y tartas, o asados con piel y servidos como guarnición. No hará falta quitarles la piel a menos que sea muy dura.

-Bajo en grasas. Alto contenido en caroteno, ácido fólico, ácido pantoténico, vitaminas B6, C y E.
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Calabacín, calabazas (Cucurbita, ssp.) 9, 30, 31, 32 y 33.
Son parte de la gran familia que incluye el calabacín (de distintas variedades según la época de la cosecha), las calabazas y los chayotes. Se obtienen en verano y en otoño, aunque algunas se pueden conseguir en invierno. Se suele distinguir entre calabaza de verano y calabaza de invierno. Tienen un sabor algo soso y acuoso y se pueden rellenar, cocer al vapor, saltear o cocer en el horno. Otros tipos de calabaza son la calabaza de culebra o cohombro largo, la calabaza de peregrino, la karela, la calabaza bonetera, la calabaza amarilla, la coloquíntida o el pepinillo amargo, el tinduri, la calabaza blanca o de China, la calabaza esponjilla o lufa, y la calabaza de San Roque.

-Bajas en grasas. Alto contenido en caroteno, biotina y vitamina C.
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Calabaza (Curcubita pepo) 30 y 31
Su carne es de color naranja fuerte. Se puede hervir, freír, preparar como puré o mermelada y usar en sopas.

-Baja en grasas. Alto contenido en caroteno, biotina y vitamina C.
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Cebolla (Allium cepa) 5 y 18
Hay muchos tipos de cebolla. Pueden se amarillentas o rojas, pequeñas o grandes, redondas o alargadas, todas de sabor penetrante y distinto. Las cebollas se pueden comer crudas en ensaladas, cocidas al horno, al vapor y a fuego lento, hervidas, fritas o rellenas, y se pueden usar en casi todos los platos salados. Los cebollinos son cebollas muy tiernas que se consiguen desde mediados de invierno hasta mediados de verano y se comen picados en ensaladas o se usan como aderezo.

Los chalotes (A. ascalonium) son variedades pequeñas de cebolla, de sabor ligero y se suelen agregar en platos salados y estofados.

-Baja en grasas. Alto contenido en biotina y vitamina C.
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Col china (Brassica chinesis) 23 y 24
Las dos variedades principales son el pak-choi, con hojas oscuras verdes y tallos blancos anchos, y el pe-tsai, que es largo, compacto y de hoja crujiente. Se obtienen todo el año y se usan en encurtidos, sopas y salteados.

-Baja en grasas. Alto contenido en magnesio, calcio, hierro, cobre, caroteno, ácido fólico, vitamina B2 y C.
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Colirrábano (Brassica oleracea) 36
Es el voluminoso tallo de una hortaliza de la familia de las coles. El colirrábano puede ser verde o lila, y se obtiene principalmente en invierno. Tiene un delicado sabor a nabo y se puede comer crudo en ensaladas, escaldado, cocido al vapor, hervido, cocido a fuego lento y tapado o rehogado. Se desechan los tallos duros. Se come crudo, rallado o cortado a trocitos, al gusto.

-Bajo en grasas. Alto en contenido en fibra, calcio, biotina y vitamina C.
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Chalote (Sechium edule) 4
Los frutos, capullos y raíces jóvenes de esta calabaza se comen como hortaliza. Los brotes tiernos se pueden hervir y servir como los espárragos, pero lo que más se usa son los frutos. Se pueden asar, freír o comer en crema y en postres y pastelillos. El color de la piel varía de blanco cremoso a verde oscuro. Se pelan antes de su uso.

-Baja en grasas. Alto contenido en ácido fólico.
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Endibia (Cichorium intybus) 6
Se obtiene todo el año, pero son mejores de otoño a primavera. Elija endibias de bulbo compacto con hojas blancas de puntas de blanco amarillento. La endibia se puede cocer tapada a fuego lento o se puede hervir o comer cruda en ensaladas. Se deja la cabeza entera o se separan las hojas, según se desee.

-Baja en grasa. Alto contenido en ácido fólico.
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Esparrago (Asparagus officinale) 12
Hay tres tipos: verdes, blancos y (menos frecuentes) lilas. Cada una tiene diversas variedades y todas se pueden conseguir desde la primavera hasta inicios del verano. Procuremos que las puntas estén recias y bien formadas, y evitemos las que son demasiado delgadas o gruesas, y aquéllas que están arrugadas y rígidas. Los espárragos se pueden servir como aperitivo, calientes con mantequilla o con salsa holandesa, o fríos a la vinagreta.

También se pueden usar en sopas, quiches y como aderezo. Se retira la parte más dura del tallo, de manera que tengan todos el mismo tamaño, y se atan en un manojo para la cocción. Se cuecen al vapor o hervidos.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fósforo, hierro, cobre, caroteno, ácido fólico, biotina, vitamina B1, C y E.

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Espinaca (Spinacea oleracea) 13
Existen variedades de espinaca propias del verano y del invierno. Las de verano son menos rugosas y de sabor menos amargo, y son tan tiernas que se pueden comer crudas en ensaladas. También se pueden hervir o cocer al vapor y usar como relleno para platos salados. Procure comprarlas en grandes cantidades ya que se reducen muchísimo durante la cocción.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre, queratina, ácido fólico, biotina, vitaminas B2, B6, C y E.
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Guisante (Pisum sativum) 7 y 8
Los guisantes frescos de huerta se cosechan en los meses de verano, aunque se pueden conseguir congelados y enlatados. Se pueden hervir, cocer al vapor, preparar en puré, y agregar a sopas, ensaladas, platos salados y guisados, y son deliciosos servidos con menta fresca. Los guisantes frescos se han de usar cuanto antes. Procure elegirlos crujientes, tiernos, consistentes. También están el guisante de Angola y el chícharo o mollar que se comen con vaina.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro, cobre, niacina, biotina, vitamina B1, B2 y C.
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Haba común (Vicia faba) 17
Se obtienen frescas o secas. Suelen estar desenvainadas, aunque se pueden comer las vainas nuevas si están tiernas. Procure que las vainas sean pequeñas y gordas. Las habas comunes frescas se pueden comer crudas o cocidas, en ensaladas o como guarnición. Son de temporada de verano.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, fósforo, magnesio, hierro, cobre, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitaminas B1 y C.
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Hinojo (Foeniculum vulgare) 15
Los cogollos de hinojo tienen un sabor anisado y son buenos en ensaladas, crudos y picados, o cocidos igual que el apio.
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Judía verde (Phaseolus, spp.) 16 y 20
Las judías tiernas se cultivan por sus vainas, que se dan de muchos tipos, incluyendo la judía francesa más delgada. Hay otra variedad, conocida como la judía "drumstick de la India".

Cuando están en su punto, las judías deberían partirse con un crujido y el interior estar fresco y jugoso. Las judías tiernas se pueden hervir, cocer al vapor, saltear o rehogar. Se pueden comer frías en ensaladas o servir como acompañamiento de platos salados y quiches. Las judías francesas se consiguen todo el año, pero su mejor época es a principios y mediados de verano.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, caroteno, ácido fólico, biotina y vitamina C.
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Maíz dulce (Zea mays) 26
Una variedad de maíz que se obtiene fresco, congelado o en lata. La temporada del maíz tierno es el verano. Al comprar maíz dulce fresco, busque mazorcas de color cremoso envueltas en hojas verdes. Se suelen hervir y comer en la propia mazorca, pero también se pueden raspar los granos una vez cocidos, y comerlos aparte. El maíz tierno se usa también para hacer pan de maíz y maíz molido.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, niacina, ácido fólico, vitaminas B1,B6, C y E.
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Mostaza y berro de huerta (Lepidium sativum, Sinapis alba) 3
Las hojas de berro de huerta mezcladas con las de mostaza se suelen usar crudas en ensaladas y bocadillos, y combinan muy bien con huevos y queso.

-Bajos en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, magnesio, hierro, caroteno, vitaminas C y E.
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Ñame (Dioscorea, spp.), Yame 29
Es un tubérculo notoriamente grande.
El ñame, originario del Caribe, tiene una gruesa corteza exterior que debe mondarse antes de la cocción. Se puede hervir, cocer al horno, preparar como puré o freír, y tiene los mismos usos que la papa. Las variedades importadas se consiguen todo el año.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, hidratos de carbono, magnesio, cobre, vitaminas B1 y C.
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Quingombó (Hibiscus esculenta), cardo de España 14
El quingombó se cuece siempre (salteado o al vapor) y se usa para espesar sopas y estofados y como acompañamiento. Es popular sobre todo en platos picantes.

Su textura algo viscosa no agrada a alguna gente y se puede retirar salando la hortaliza.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, magnesio, hierro, cobre, ácido fólico, vitaminas B1 y C.
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Rábano (Raphanus, spp.) 19 y 34
La variedad más común es el pequeño rábano rojo, aunque hay muchas otras de formas diversas (tanto alargadas como redondas), que pueden ser de color amarillo, negro o blanco. Una de las más raras es el rábano daikon, muy popular en Asia. Los rábanos son asequibles todo el año. Procure elegirlos compactos, con colores brillantes y bien definidos. Los rábanos se pueden comer cocidos (normalmente hervidos) en platos salados, aunque es más frecuente servirlos crudos, en rodajas o rallados. En ocasiones también se escabechan.

-Bajo en grasas. Alto contenido en calcio, hierro y vitamina C.
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Salsifí y Escorzonera (Scorzonera hispanica), salsifí blanco y salsifí negro 21
Estas raíces largas de sabor ligramente amargo son versiones blancas y negras respectivamente de la misma planta.

Ambas se utilizan en sopas, ensaladas y una gran diversidad de platos salados. Se retiran las puntas y las raíces. Se rallan encima y se vierte zumo de limón para evitar el ennegrecimiento por la oxidación de la vitamina C.

-Baja en grasas. Alto contenido en calcio, hierro y vitamina C.
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Valerianela (Valerianella locusta), hierba de los canónigos 27
Es una hortaliza de invierno poco frecuente. Las pequeñas hojas redondas, cuando son tiernas, tienen un sabor agradable y constituyen una excelente ensalada.

-Baja en grasas. Alto contenido en hierro, caroteno, ácido fólico, biotina y vitamina C.


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Ciruela (Prunus, spp.) 9
Las ciruelas tienen muchas variedades.
Elija la fruta de consistencia compacta y rebosante que ceda un poco bajo una ligera presión, sin que esté demasiado blanda. Evite las ciruelas arrugadas, abiertas o duras. Existen varios tipos distintos desde finales de primavera a principios de otoño. Aunque se pueden cocer tanto las ciruelas de postre como las que son específicamente para cocer, sólo las ciruelas de postre son lo suficientemente dulces como para comer crudas. Las ciruelas se pueden comer en tartas, budines, pasteles, mermeladas y postres. Entre las muchas variedades de ciruelas se encuentran la ciruela damascena, la ciruela claudia, el endrino grande y el mirobálano.

-Baja en grasas. Alto contenido en vitamina C.
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Chirimoya (Anona, spp.) 20
Es el nombre genérico de varias frutas tropicales distintas que forman parte de la misma familia. Se consiguen en otoño.

-Baja en grasas. Alto contenido en hierro y vitamina C
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Granada (Punica granatum) 16
La temporada de la granada es el otoño. Se suele comer cruda, y se puede usar el zumo como condimento de platos dulces y bebidas. Procure comprar las granadas de consistencia compacta con semillas de color rojo y de aspecto jugoso. Se corta una rodaja fina del extremo del tallo, se corta la fruta en trozos de media luna y se desprende la piel para soltar las pepitas.
Para extraer el jugo, se aplastan las semillas en un colador.

-Baja en grasas. Alto contenido en vitamina C.
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Guayaba (Psidium guajava) 27
Esta fruta tropical se consigue en primavera y verano. Las guayabas pueden ser redondas o tener forma de pera y suelen tener la cáscara de color amarillento y la pulpa rosada. Se obtienen frescas o en lata, son deliciosas en macedonias, postres y pasteles, y por su sabor penetrante combinan bien en estofados y para hacer pastelillos de fruta y conservas. Se cortan a cuartos, se mondan y encima se vierte zumo de limón para evitar la decoloración.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra y hierro. Es el fruto con más vitamina C.
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Higo (Ficus carica) 13
Los higos se encuentran en verano y otoño y pueden ser verdes o lilas y se compran frescos o secos. Los frutos frescos han de ser homogéneos de color, y cuando ceden bajo una ligera presión es cuando están en su punto. Los higos maduros son deliciosos
solos y con yogur o crema; los higos verdes se pueden estofar y usar en pasteles, mermeladas y en conservas.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra y caroteno.
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Higo chumbo (Opuntia ficus indica), higo de tuna, nopal 15
El higo chumbo se encuentra desde mediados de verano hasta mediados de otoño. Se puede comer estofado o crudo y se suele usar en conservas. La fruta tiene una cáscara espinosa que se desecha antes de comer.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, hierro y vitamina C.
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Kiwano (Cucumis metuliferus) 18
Es el fruto de una viña originaria del África tropical. Cuando está maduro, su color es naranja amarillento y tiene la pulpa verde. Su sabor recuerda una combinación de plátano y lima, y es delicioso comerlo crudo y sin acompañamiento o en macedonias y bebidas.
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Kiwi (Actinidia sinensis) 19
Los kiwis se consiguen desde mediados del verano hasta finales del invierno. Se pueden comer solos, en rodajas y en ensaladas, postres, pasteles y mermeladas, o se usan como adorno en ensaladas, dulces o saladas. Al comprar kiwis, procure que no estén dañados y que cedan a una presión ligera. La cáscara peluda se desecha antes de comer la fruta.
-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, vitaminas B1 y C.
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Lima (Citrus aurantifolia) 5
Las limas son más pequeñas que los limones y son de color verde brillante. Se encuentran todo el año, pero en Europa son difíciles de conseguir. Procure comprarlas compactas y con peso, y evite las limas arrugadas o blandas. Se preparan y se usan como los limones.

-Bajo en grasas. Alto contenido en vitamina C.
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Limón (Citrus limon) 2
Los limones se encuentran todo el año. La esencia de su cáscara y su zumo aportan un toque exquisito a sopas, platos salados, postres, pasteles, mermeladas y encurtidos y, además, el limón cortado en rodajas constituye un simpático aderezo en muchos platos dulces y salados. El ácido ascórbico de su zumo evita que las frutas como el aguacate y la manzana se vuelvan marrones (por la oxidación) cuando están expuestas al aire.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, cobre y vitamina C.
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Mandarina (Citrus, spp.) 10
Resulta muy jugosa y es un buen sustituto de la naranja. Se consigue principalmente en otoño e invierno. Evite la fruta magullada y procure comprar la de piel suave y fresca. Se pueden comer solas, en ensaladas dulces y saladas, helados, postres y pasteles.

-Baja en grasas. Alto contenido en vitamina C.
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Mango (Mangifera indica) 17
Hay más de 500 tipos de mango y todos tienen formas y tamaños distintos: pueden ser verdes o amarillos rojizos, pero la pulpa es siempre de color naranja y tiene un ligero sabor a melocotón pero más penetrante. Los mangos se encuentran desde principios de invierno hasta principios de otoño. Procure comprarlos compactos, con peso, sin morados y que cedan ante una ligera presión. Los mangos se pueden comer solos o en macedonias, pasteles, bebidas, mermeladas y chutneys. Se pueden comprar frescos o en lata y también se consiguen secos para condimentar. En ocasiones no resulta fácil manejarlos ya que la pulpa suele ser muy blanda. Lo mejor es cortar una gruesa tajada de fruta de ambos lados del hueso y luego sacar la pulpa con una cuchara.

-Bajo en grasas. Alto contenido en caroteno y vitamina C.
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Manzana (Malus sylvestris) 21
Existen más de 2.000 tipos de manzanas y, por tanto, se encuentran durante todo el año. Al comprarlas, procure que estén compactas y tengan buen color, sin morados. Para comerlas crudas o en ensaladas, elija una variedad de postre; para purés, estofados o al horno, se usan las variedades más grandes. Las manzanas sirven para hacer ensaladas, postres, pasteles, tartas, conservas, mermeladas, chutneys y también zumo. Se empiezan a conseguir también secas. Las manzanas silvestres tienen un sabor muy penetrante.

-Baja en grasas. Alto contenido en biotina y vitamina C.
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Maracuyá (Passiflora edulis), fruta de la pasión 11
Se encuentra más fácilmente en verano. Las frutas han de ser de un exquisito color lila y de consistencia compacta con la cáscara arrugada. Se pueden usar en postres, ensaladas dulces y saladas, helados, sorbetes, pasteles, zumos y mermeladas. Se cortan por la mitad, se extrae la pulpa y se usa al gusto.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, hierro, niacina y vitamina C.
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Melón (Cucumis, spp.) 22, 23, 24, 25 y 26
Los melones son muy apreciados por su sabor dulce y delicado. Las diferentes variedades se consiguen todo el año, pero sólo los de verano y otoño desarrollan su pleno sabor. Un melón maduro debería ceder cuando se presiona ligeramente en los extremos. Los melones se suelen comer de postre, pero son también muy deliciosos en ensaladas dulces y saladas, en conserva, helados, sorbetes y entremeses. Combinan bien con el pomelo.

-Bajo en grasas, Alto contenido en caroteno, ácido fólico, ácido pantoténico y vitamina C.
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Palosanto (Diospyros kaki), caqui 28
El palosanto parece un tomate grande y tiene la misma pulpa suculenta. Se encuentra desde inicios del otoño hasta entrado el invierno. Procure comprar la fruta pesada y brillante sin magulladuras. Son muy ásperos cuando aún no están maduros, así que antes de comerlos conviene esperar hasta que estén blandos. El palosanto es excelente solo o en macedonias, pero también se puede añadir en budines y pasteles o preparar como mermelada y chutneys. Se desecha el tallo, se corta la fruta por la mitad y se extrae la pulpa.

-Bajo en grasas. Alto contenido en caroteno y vitamina C.
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Pampelmusa (Citrus grandis) 1
Es el más grande de los cítricos. La cáscara es gruesa y tiene una pulpa amarga y fibrosa. Se suele comer sola.

-Baja en grasas. Alto contenido en vitamina C.
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Papaya (Carica papaya) 8
Las papayas se encuentran en primavera y verano. Varían de tamaño y color, aunque las más comunes son las de cáscara amarilla. La pulpa es de un color rosa fuerte y contiene minúsculas semillas negras, cuyo sabor recordaría a la pimienta. Elija la fruta que sea de tacto blando. Las papayas tienen un ligero sabor dulce cuando están maduras (similar a los albaricoques y al jenjibre) y una enzima (la papaína), que contribuye a la digestión de las proteínas. Se pueden usar en ensaladas dulces y saladas, postres y conservas. Se mondan y se desechan las semillas antes de comer.

-Baja en grasas. Alto contenido en caroteno y vitamina C.
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Plátano (Musa nana) 7
Esta fruta de sabor dulce se obtiene todo el año. Su sabor, sin embargo, varía mucho si lo puede comer en su tierra de origen, madurado en la planta. Elija plátanos compactos de cáscaras amarillentas y sin parches morados. Los plátanos se pueden comer crudos, sin acompañamientos o en macedonias, al horno, flambeados con licores, o agregados a tartas, postres y helados, pasteles y pan. También se consiguen secos. Si desea quedar bien estéticamente, es mejor usarlos de inmediato o rociarlos con zumo de limón para evitar la decoloración.
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Pomelo (Citrus paradisi), toronja 3
El pomelo se consigue todo el año, pero es mejor en los meses de invierno. Hay de varios tipos: el pomelo blanco es ideal para hacer zumo, y el rosado, que es más dulce, se puede comer como una naranja. El rojo es aún más dulce. La fruta ha de tener un buen peso y un color homogéneo. Se suele servir como aperitivo de desayuno, y también se usa para preparar zumos y mermeladas. Se agrega, asimismo, en las macedonias, helados, pasteles y postres. Se puede cocer al horno o a la parrilla, y también se sirve crudo.

-Bajo en grasas. Alto contenido en biotina y vitamina C.
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Tangelo (Citrus, spp.) 4
Los tangelos son un híbrido de la mandarina y el pomelo. Se mondan y se preparan como si fueran naranjas.
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Tomate de árbol (Cyphomandra betacea) 14
Fruta tropical de la misma familia que el tomate. El tomate de árbol puede ser de color rojizo amarillento o lila cuando está maduro. Se puede comer crudo, pero se suele preparar estofado.
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Ugli (Citrus, spp.) 6
El ugli es un cruce entre la mandarina y el pomelo. De aspecto se parece más al pomelo pero la cáscara es dura, nudosa y de color verde amarillo. La pulpa fresca y rosada se puede comer cruda, o se usa en conservas y también se cuece al horno. Se prepara y se usa igual que el pomelo.

-Bajo en grasas. Alto contenido en vitamina C.
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Uva (Vitis vinifera) 12
Las uvas se encuentran todo el año y pueden ser negras (lilas) o verdes. Hay de muchos tipos, pero se dice que las uvas pequeñas sin semillas son las más finas.
Al comprarlas se eligen las uvas frescas y rebosantes que están firmemente adheridas al tallo. Las uvas se usan en macedonias, postres y tartas. Se obtienen tanbién secas, en forma de pasas.

-Bajas en grasas. Alto contenido en biotina y vitamina C.

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Almorta (Lathyrus sativus), guija 1
Judía pequeña de color marrón pálido.
Uno de los platos típicos de Egipto recibe su nombre de las almortas. Son un complemento sabroso en sopas, guisos, ensaladas y otros platos salados.
-Baja en grasas. Alto contenido en fibra.
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Garbanzo (Cicer arietinum) 17, 18 y 19
Los garbanzos grandes y secos suelen ser de color crema, aunque existe una variedad pequeña y de color marrón oscuro que se conoce como "channa dal" (de uso sobre todo en la cocina de Oriente Medio). Los garbanzos tienen un sabor ligeramente anuezado y se pueden usar en ensaladas, guisos y otros platos salados.

En Oriente Medio se usan en el conocido paté de garbanzos (hummus), y en croquetas (falafel). Se encuentran enteros y partidos, y también aportan una buena harina integral, excelente para rebozar.

Los garbanzos son muy duros y necesitan estar en remojo al menos 24 horas antes de cocción, que será larga y lenta.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, magnesio, fósforo, cobre y vitamina B1.
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Guisante (Pisum sativum) 25 y 26
Los guisantes secos son un elemento útil para la despensa, particularmnte porque los frescos gozan de una temporada muy corta. Se encuentran de diversos tamaños, colores y formas, ya sean enteros, partidos, verdes o amarillentos. Lo único que necesitan es pasar la noche en remojo antes de la cocción. Los guisantes enteros se usan como guarnición; las variedades partidas constituyen excelentes purés y también aportan una buena harina de sabor exquisito y que espesa.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro, cinc y vitamina B1.
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Haba común (Vicia faba) 10
Estas habas grandes de color marrón claro se obtienen frescas, secas o en lata. Se suelen comer frescas, aunque las habas secas son muy populares en muchos países europeos. En estado seco, las habas gruesas necesitan una cocción larga y lenta. Se pueden comer solas, a la cazuela y en ensaladas.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, fósforo, hierro, cobre, niacina, vitamina B1 y C.
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Judía (Phaseolus vulgaris), judía común, alubia 2
El término se suele referir a la judía blanca en sus diversos tamaños. Sin embargo, la familia de las judías blancas es muy variada e incluye los siguientes tipos: la judía blanca española (se usa en sopas, ensaladas y platos salados); judía de la vara, parecida a la judía blanca pequeña, pero con un punto negro a un lado (se usa en patés, guisos y sopas); fríjoles negros (judías de sabor dulce muy populares en el Caribe) que se pueden usar en sopas, ensaladas y platos salados; judías moteadas de diversos colores, entre crema y rosa, que se cuecen hasta que adquieren una consistencia cremosa.

Las judías "flageolet" son de un precioso color verde pálido y se encuentran en lata. Las judías rojas se usan en sopas, guisos y ensaladas, pero se conocen sobre todo por su uso en los platos picantes de México. Su piel contiene toxinas que deben eliminarse dejándolas en remojo y luego hirviéndolas a fuego vivo durante 10 minutos.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre y cinc.
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Judía azukin (Phaseolus angularis) 32
Judías pequeñas de color rojizo marrón, con una textura cremosa y un agradable sabor anuezado. Se usan en sopas, patés y platos salados y dulces. Son populares sobre todo en China y en Japón, donde se usan hervidas, en puré y endulzadas, como base para distintos pasteles y dulces. Las judías de azuki se pueden conseguir también en polvo.

-Baja en grasas. Alto contenido en carbohidratos, fibra, hierro, fósforo y vitamina B1.
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Judía de Egipto (Dolichos lablab), dolico 13
Es una legumbre de origen asiático, muy popular en la India y Malasia donde tiene los mismos usos que las legumbres partidas (ver Guisante y Lenteja), aunque las semillas crudas pueden ser venenosas.
Las semillas son blancas, rojizas, negras o moteadas.

-Baja en grasas. Alto contenido en hidratos de carbono, fibra, fósforo, hierro y vitamina B1.
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Judía de lima (Phaseolus lunatus), judión 11
Estos grandes frijoles, de color blanco cremoso o verde pálido, se encuentran en dos tamaños, uno algo más grande que el otro. Su textura es suave y harinosa y tienen un gusto delicado. Los hay frescos, secos, en lata y congelados, y son deliciosos en ensaladas, patés y sopas.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, niacina y vitamina B1
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Judía de Urd (Phaseolus mungo) 16
Se obtiene entera, partida y sin piel.
Enteras, las judías Urd se parecen a las judías mungo. Como otras legumbres, se pueden usar enteras como guarnición, o en puré, y también se usan en sopas.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, magnesio, hierro, ácido fólico y vitamina B1.
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Judía mungo (Phaseolus aureus) 33 y 34
Estas pequeñas judías de color verde oliva se encuentran enteras, partidas o sin piel, y no tienen nada que ver con la soja, aunque haya quien las confunda. Se suelen usar en estofados, o como verdura en ensaladas, y también solas, aunque la más popular es su variante ya germinada. No necesitan estar en remojo antes de su cocción.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro, cobre y vitamina B1.
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Lenteja (Lens esculenta) 20, 21, 22 y 26
En los últimos tiempos se ha convertido en una de las legumbres más populares. Hay lentejas de color marrón, verde, naranja, amarillo y negro, y se pueden comprar enteras o partidas. Estas últimas son las que menos tardan en cocerse, sobre todo si van sin cáscara, lo que las hace más digeribles. Las lentejas no necesitan estar en remojo mucho tiempo -diez minutos es suficiente-. Las lentejas más pequeñas de color amarillento y naranja hacen muy buen puré, lo que combina bien en sopas. Las otras retienen su forma después de la cocción y se pueden servir como acompañamiento, solas o en ensaladas. Las lentejas cumplen una función muy importante en la cocina india, donde se usan en currys y guarniciones.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, hierro, cobre, cinc y vitamina B1.
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Soja (Glycine max) 3, 4, 5, 6, 7, 8 y 9
En el Lejano Oriente la soja ha sido considerada como la "carne" vegetal durante miles de años. Son unas legumbres asombrosamente versátiles, de ellas se derivan infinidad de alimentos, y son únicas entre las judías ya que contienen los ocho aminoácidos esenciales, y por tanto suponen un excelente aporte de proteínas. Las judías pueden ser amarillentas o negras, y se obtienen enteras, secas y fermentadas.

Se pueden cocer en estofados, pero tal vez se conozcan más por sus derivados, que incluyen la salsa de soja, el tofu (queso), miso (pasta fermentada de la judía), tempeh (pastel fermentado de la judía), soja molida, copos de soja, láminas secas de queso de la judía y proteína vegetal texturizada (PVT).

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, magnesio, hierro, ácido fólico y vitamina B1.

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Almendra (Prunus dulcis) 44
Hay diversos tipos, amargos y dulces. Las almendras amargas se han de tostar para eliminar su contenido ácido. Se usan en ocasiones en mermeladas y licores. Las almendras dulces se añaden a cualquier cosa o se comen solas.
Se usan extensamente en bombonería y también son convertidas en bebidas y licores.

Combinan muy bien con queso y verduras para relleno y se pueden agregar crudas a las ensaladas. Un plato interesante llamado "nugarda" se hace con puré de almendras mezclado con limón, ajo y perejil. Se usan las almendras enteras, sin piel, en copos o astillas, y tostadas.

-Alto contenido en fibra, proteínas, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cinc, niacina, ácido fólico, vitamina B1, B2 y E.
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Anacardo (Anacardium occidentale) 38
Los anacardos se suelen vender con cáscara o salados. Se pueden comer como aperitivo, en repostería y para condimentar la mantequilla. El puré de anacardo es excelente.

-Alto contenido en fibra, proteínas, hidratos de carbono, magnesio, hierro, niacina, vitamina B1 y B2.
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Avellana (Corylus avellana) 37
Las avellanas contienen mucho aceite y se usan en mantequilla, picadas y postres.

En Francia se muelen hasta constituir una mantequilla muy popular llamada "beurre de noisettes", una guarnición típica de aperitivo. En España son famosas por su contribución a la "salsa romesco".

-Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, ácido fólico, ácido pantoténico, vitamina B1, B6 y E.
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Cacahuete (Arachis hypogaea), maní 43
En realidad, el cacahuete es una legumbre y no un fruto seco. Se puede comer crudo o asado, y se usa sobre todo en la preparación de la mantequilla de cacahuete y el aceite de cacahuete. En Indonesia y en muchos países de África se suelen usar como base para salsas y estofados, y se pueden preparar de cualquiera de las maneras citadas para otras nueces. Se obtienen enteras y con cáscaras.

-Alto contenido en fibra, proteínas, hierro, magnesio, fósforo, cobre, cinc, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico, vitaminas B1, B6 y E.
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Castaña (Castanea sativa) 40
Las castañas se pueden comer enteras, ya sea tostadas, hervidas o cocidas al vapor. Se obtienen frescas y secas y son más sabrosas cocidas y frescas. Se asan, o bien se hierven, enteras durante 40 minutos, se cortan y se extrae el fruto. Las castañas se pueden usar picadas, en rellenos, se espolvorean sobre las verduras, o se preparan como puré en sopas. La variante seca es un recurso útil. Se deben dejar en remojo durante una hora antes de su uso. Sin cáscara, las castañas se conservan en azúcar o melaza para preparar marrons glacés. También se encuentran en forma de puré de castaña, que se puede usar en sopas, postres, crepes y pasteles.

-Alto contenido en fibras, hidratos de carbono, magnesio, cobre, biotina, vitaminas B1, B2 y B6.
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Coco (Cocos nucifera) 30
Muy popular en la cocina de Indonesia y las Antillas. El coco se consigue fresco y entero o en rodajas, o seco y en copos. La leche se extrae, y machacando la pulpa se preparan sabrosas cremas. El coco también se procesa y se vende rallado. Aporta un sabor muy especial a los alimentos, pero contiene muchas grasas saturadas.

-Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro y cobre.
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Chufa (Cyperus esculenta) 31
Aunque se suelen considerar frutos secos, las chufas son en realidad tubérculos. Se venden secas, tienen un sabor almendrado y se comen solas como los cacahuetes.

Los españoles preparan con ellas la horchata de chufa.

-Alto contenido en fibra y proteínas.
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Macadamia (Macadamia ternifolia), nuez australiana 42
Originarias de Australia, fuera de su país de origen estas nueces sólo se encuentran sin cáscara y tostadas. Se comen sobre todo en aperitivos, pero también se usan en bombonería.

-Alto contenido en fibra, calcio, fósforo, hierro y vitamina B1.
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Nuez (Juglana regia) 36
Existen muchas variedades de la nuez, que se vende entera, sin cáscara, molida y cortada, fresca o seca. Son sumamente versátiles y se pueden usar en distintas épocas de su desarrollo. Cuanto más agua tenga la nuez, más fresca será. Las nueces verdes que no llegan a desarrollar una cáscara dura se recogen en verano para preparar conservas, salsas de tomate y chutneys. Las nueces húmedas se recogen a principios de otoño, tienen la pulpa húmeda y una cáscara dura. Su sabor es delicioso y aromático, y combinan bien con platos salados. Las nueces secas, las más comunes, son simplemente una versión más envejecida de las nueces húmedas, de las que se ha evaporado el agua. Se pueden agregar en ensaladas, platos salados, pasteles y panes. El aceite de nueces se prensa virgen de las nueces maduras y constituye un ingrediente sutil y delicioso en los aliños para ensalada.

-Alto contenido en fibra, proteína, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico, biotina, vitamina B1, B2 y E.
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Nuez de Brasil (Bertholletia excelsa) 39
Las nueces de Brasil son muy aceitosas, pero tienen un sabor muy particular. Se conservan mejor con su cáscara y habría que comprarlas siempre frescas. Se encuentran enteras y con cáscara, se pueden comer crudas como tentempié, tostadas y en pasteles, o también molidas con un robot de cocina o batidora, agregándolas en rellenos, vinagretas y sopas.

-Alto contenido en fibra, proteínas, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, niacina, vitamina B1, B6 y E.
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Pacana (Carya illinoensis) 41
Se parece a la nuez por su sabor y aspecto, pero es mucho más aceitosa. La cáscara es suave y de color rojo brillante, y resulta mucho más fácil de abrir. Las pacanas son populares en Estados Unidos, donde se usan para preparar la famosa tarta de pacana. También son sabrosas en rellenos, pan de nueces, helados y platos de verduras saladas. Se compran enteras y con cáscara.

-Alto contenido en fibra, proteínas, calcio, hierro, niacina, vitamina B1 y E.
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Piñón (Pinuspinea) 28
Los piñones se pican y se agregan a sopas y salsas. Tal vez sean más conocidos por su contribución al famoso pesto italiano.

Para esta salsa, se muelen los piñones en un mortero con hojas de albahaca fresca. También son muy sabrosos en arroces y con berenjenas. Cuando están frescos, los piñones despiden un fuerte olor a trementina, un derivado de algunas coníferas. Este olor desaparece durante su conservación. Los piñones se suelen vender sin cáscara.

-Alto contenido en proteínas, fósforo, hierro, niacina, vitamina B1 y B2.
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Pistacho (Pistacia vera) 29
Se obtiene entero o con cáscara. Los pistachos se asan, salan y comen como tentempié, o se utilizan en repostería y en helados. Son sabrosos en ensaladas y rellenos, picados en trozos grandes o machacados hasta formar una pasta.

Se venden con cáscara roja tintada o con su cáscara marrón natural.

-Alto contenido en fibra, proteínas, hierro, calcio, niacina, vitamina B1 y B2.

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Arroz 1, 2, 8 y 62
Es el alimento básico de más de la mitad de la población mundial. Existen infinidad de variedades, aunque se distribuyen fundamentalmente en dos grupos principales: grano largo y grano corto.

El arroz de grano largo tiene granos secos y sueltos cuando se cuece y se suele usar en la cocina india; el grano corto acostumbra a tener una textura más pegajosa y blanda. El arroz se puede usar en una gran diversidad de platos salados, como parte del plato en sí, o como acompañamiento. Se agrega, asimismo, en postres y ensaladas. En Occidente, el arroz que se come suele ser blanco y refinado, aunque es el menos nutritivo. Otras variedades de arroz incluyen el arroz integral, basmati (de grano largo), italiano o arborio (de grano corto) y el arroz de budín (principalmente empleado en China y Japón), que puede ser negro o blanco. Hervido, este arroz se vuelve pegajoso y dulce y se usa principalmente en repostería y confitería. Aparte del grano entero, el arroz se puede conseguir también en copos (elaborado a partir del arroz integral o blanco). Estos sirven para preparar distintos mueslis y la papilla de arroz. La harina de arroz es una harina sin gluten elaborada a partir del arroz integral o blanco. Se usa principalmente en la cocina oriental para elaborar fideos, pasteles y galletas. Sirve asimismo como agente espesante. Véase también Arroz silvestre.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, hidratos de carbono, magnesio, cobre, niacina, cinc, ácido fólico y vitamina B1.
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Arroz Silvestre 11
Pese a su nombre, en realidad no se trata de un arroz sino de una hierba lacustre típica de Norteamérica. Aunque es caro, su agradable sabor anuezado lo convierte en un sustituto interesante para el arroz en platos salados. Se cuece igual que el arroz corriente y se dice que es particularmente nutritivo.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, fósforo, hierro, niacina, vitamina B1 y B2.
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Avena 14, 15 y 20
La avena se conoce por su presencia en el típico desayuno escocés llamado "porridge", gachas de avena cocidas con leche o agua. Los granos de Avena triturados (que se obtienen de diversos grosores) se diferencian de los de avena en que éstos son los granos enteros machacados. La avena triturada gruesa se elabora a partir de granos de avena enteros. Tiene un alto contenido en fibra y es muy nutrtiva. La avena se puede usar en pasteles de avena, el haggi escocés, galletas de granola, productos de muesli y croquetas.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, hidratos de carbono, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, ácido fólico, ácido pantoténico, biotina, vitaminas B1 y E.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro, cinc y vitamina B1.
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Bulgur 10
A pesar de que el bulgur suele considerarse "trigo partido" lo cierto es que es una versión más refinada, cocida al vapor y secada antes de ser partida. Con la cocción, el bulgur se hincha y adquiere una textura esponjosa de aspecto parecido al cuzcuz. El bulgur se puede cocer como el arroz, o dejar en remojo y servir crudo en una ensalada. Es el ingrediente principal del plato libanés tabulé.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, proteínas, calcio, fósforo, hierro, niacina y vitamina B1.
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Cebada 21 y 22
Antiguamente, la cebada se solía usar para hacer pan. Hoy en día se usa más para espesar sopas y estofados. La cebada cocida es una alternativa agradable a las papas, arroz o pastas. La cebada se encuentra en muchas formas distintas.

Los copos de cebada se preparan a partir de los granos enteros que se procesan y secan. Se pueden comer crudos en muesli o cocidos como variante del "porridge" inglés, un potaje de avena con leche o agua. La cebada perlada sólo tarda 15 minutos en cocerse y se usa en sopas y estofados. La cebada integral es el grano entero sin el cascabillo exterior y por eso es tan rica en proteínas. Tarda unos 30 minutos en cocerse y se usa sola o agregada en sopas y estofados.
-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, hierro, hidratos de carbono, magnesio, niacina y vitamina B1.
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Centeno 16, 17 y 51
Es un cereal de sabor fuerte que se usa como forraje animal, pero que también sirve para elaborar pan de centeno, y bebidas como el whisky, la ginebra y la cerveza. El centeno se obtiene en granos enteros o partidos (que sirven principalmente para la preparación de los panes de centeno más toscos) y en copos (granos enteros de centeno machacado y tostado). La harina de centeno es el ingrediente principal del pan negro, pan integral de centeno y tostadas escandinavas. El centeno es excelente en panqueques, y se suele usar para fermentar el pan, aunque dado que no tiene gluten habrá que mezclarlo con dos terceras partes de harina de trigo cuando se utiliza con es fin.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, hierro, cobre, cinc, ácido fólico, ácido pantoténico, biotina, vitaminas B1, B2, B6 y E.
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Fécula de patata (se conoce también como harina de patata) 58
Se elabora con papas cocidas, secas y molidas. Se suele usar para espesar y aporta un sabor sutil a pasteles y galletas que precisan un almidón delicado.

-Alto contenido en hidratos de carbono y hierro.
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Fideos 30, 31, 32, 39, 43, 44 y 57
Los fideos se venden secos. Suelen estar hechos de harina de trigo y en ocasiones con huevo (la pasta italiana que se comercializa nunca lleva huevo). Son muy característicos de la cocina oriental, de la cual proceden. También se preparan con harina de arroz, de trigo sarraceno (como en los fideos japoneses soba), de soja (los fideos japoneses harusame) y cualquier sustancia almidonada como el arrurruz. Los fideos elaborados con judías mungo han de dejarse en remojo antes de la cocción, y una vez cocidos adquieren una textura gelatinosa.

-Bajos en grasas. Alto contenido en proteínas, fibra, magnesio, hierro, cobre, cinc, niacina y vitamina B1.
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Harina de garbanzos 63
La harina de garbanzos se prepara moliendo garbanzos. Es muy característica y popular en la cocina india, su sabor es delicioso y tiene una textura cremosa.

Mezclándola con agua, se forma una masa que se usa mucho en Asia para rebozar alimentos que luego se freirán, y se emplea mucho en los dulces. Es muy útil para hacer sopas y salsas si bien, al no llevar aditivos, hay que remover la harina enérgicamente para eliminar los grumos.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, magnesio, hierro, ácido fólico y vitamina B1.
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Harina de guisante partido 54
Se elabora con guisantes partidos secos y molidos. No sirve como harina en el sentido convencional, pero constituye un buen espesante para sopas o estofados.
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Harina de soja 23
Se elabora a partir de la soja. Es un complemento nutritivo para sopas, pasteles y panes. No se utiliza como las harinas convencionales.

-Alto contenido en fibras, proteínas, calcio, magnesio, fósforo, hierro, niacina, ácido pantoténico, vitaminas B1, B2 y B6.
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Maíz 9, 12, 13, 52 y 53
Es un grano sumamente versátil del que se extraen muchos derivados útiles. Se obtiene entero o en granos partidos, se encuentran muchas variedades y tienen varios derivados: el maíz para forraje animal, la variedad dura que se muele hasta formar una harina; las palomitas, que tienen un revestimiento duro que almacena agua (es esto lo que explota cuando se calienta); el grano de maíz que tiene una fina capa exterior en torno a las semillas que sirve para hacer sémola. Es poco nutritivo, pero es un buen agente espesante.

La sémola es una variedad de harina de maíz muy finamente molida que se usa principalmente en salsas y para espesar sopas y estofados. Mezclándola hasta formar una crema e hirviéndola, se prepara una gelatina clara. La harina de maíz, molida en polvo, sirve para hacer papilla y se usa en pasteles y postres. La polenta es parecida a la harina de maíz, pero su textura es fina y granulosa como la semolina. En Italia se le da este nombre al plato basado en esta variante. Se puede servir como guarnición de verduras, frita o a la parrilla, y también con cualquier salsa. El maíz dulce se usa como hortaliza. La harina integral de maíz tiene un contenido bajo de gluten, de manera que no fermenta el pan. Se puede usar espolvoreada sobre el pan antes de meterlo en el horno o sobre la superficie untada de mantequilla de la fuente o lámina de repostería para facilitar su vaciado posterior.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, hidratos de carbono, proteínas, hierro, niacina y vitamina B1.
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Mijo 24, 25 y 50
Semillas amarillentas con un agradable sabor anuezado. En los países del Tercer Mundo, el mijo se muele, hierve y prepara en forma de potaje o pan sin fermentar.

En la India se acompaña de frijoles negros en la preparación de los crepes llamados "ragi dosas". Aunque en Occidente se ha pensado tradicionalmente que se trataba de "comida de pájaros", hoy en día se encuentra en muchas tiendas especializadas en productos naturales y constituye un buen sustituto del arroz. El mijo se obtiene en granos enteros o copos (que se pueden cocer en potajes o comer crudos como parte de la comida). La harina de mijo es baja en gluten y no sirve para preparar pan fermentado. Sin embargo, espesa sopas y estofados de maravilla, aporta sabor y es nutritiva.

-Baja en grasas. Alto contenido en hidratos de carbono, niacina, proteínas, fósforo, hierro y vitamina B1.
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Pasta 26, 27, 28, 29, 33, 34,
La palabra "pasta" significa literalmente "masa". Hay de muchos tipos distintos. La pasta se vende principalmente en dos formas: la pasta seca, o pasta secca, elaborada en fábrica con harina y agua, que se consigue normalmente en paquetes; y la pasta fresca casera, o pasta all uovo (elaborada con harina y huevos), que se encuentra cada vez más en tiendas especializadas. Aunque en términos estrictos la pasta debería hacerse siempre con harina de semolina molida extraída de trigo duro, la harina normal y corriente sirve igual de bien. Hubo un tiempo en que la pasta sólo se vendía elaborada con semolina sin refinar y de múltiples formas distintas. Últimamente, los fabricantes de pasta han producido pastas de varios colores, como la pasta verde (con puré de espinaca) y rosada (con puré de tomate).

La pasta fresca y seca se puede catalogar más detalladamente, en función de su uso. Está la pasta ripiene, o pasta rellena, que alude a pastas como la lasaña, tortellini, tortelloni y canelones, que se rellenan con mezclas distintas; la "pasta in brodo", o "pastina" (minúsculas figuras de pasta que se utilizan sobre todo en sopas), y la pasta asciutta (probablemente la forma más corriente de pasta, que abarca los espaguettis, tagliatelle, macarrones y toda la diversidad de formas de pasta).

La pasta tiene infinitas aplicaciones. Se puede combinar con cualquier verdura, queso, pescado o carne; hervir y agregar a verduras y salsas, rellenar, cocer al horno, o usar en sopas y ensaladas. Incluso se elaboran postres y ensaladas con la pasta. En Italia es un alimento básico que sustituye a las papas y al arroz. Las formas de pasta más populares son el espaguetti, tagliatelle, ruoti, tagliolini, ziti, ditali y ditalini, macarrón, bucatini, farfalle y farfallini, anelli, tortellini y capellini.
Finalmente, hay una interesante variedad llamada ñoqui, que se elabora con fécula de papa.

-Baja en grasas. Alto contenido en proteínas, magnesio, fósforo, hierro, cinc, niacina, biotina y vitamina B1.
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Trigo 3, 4, 5, 6
El trigo corriente se usa sobre todo para hacer harina que servirá para el pan y los pasteles. Hay de dos tipos: trigo duro (es bueno molido y para hacer pan) y trigo blando (granos más suaves que contienen más almidón; sirve para pasteles, postres y salsas). El trigo se obtiene en muchas formas distintas. El trigo triturado son granos de trigo integral partidos por una máquina (para facilitar y acelerar la cocción). Hervidos o cocidos en el horno constituyen un excelente sustituto para el arroz. Los copos de trigo suelen estar tostados. Se pueden comer crudos como parte de un cereal para el desayuno o cocidos, como los copos de avena, en una papilla densa. El salvado de trigo y el germen de trigo se pueden usar como ingredientes para preparar cereales de desayuno.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, proteínas, hidratos de carbono, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, niacina, ácido fólico, biotina, vitaminas B1, B6 y E.

Harinas de trigo. Hay de muchos tipos. La mayoría tienen mucho gluten y son excelentes para hacer pan y repostería. La harina de "granero" de los anglosajones es una mezcla de harinas de trigo integral y centeno con cereales germinados y caramelo. Como sugieren los ingredientes, su sabor es ligeramente dulce y malteado y con ella se hacen excelentes panes y hojaldres. La harina de pan ázimo se hace con pan ázimo molido (pan tostado y sin fermentar que se prepara con harina de trigo y agua). Suele ser una harina fina o semigruesa, y se emplea principalmente en la cocina judía para elaborar pasteles de pascua y para espesar sopas. La harina corriente es harina blanca que se usa para la cocina y repostería en general. Suele llevar aditivos, como emulgentes, colorantes, condimentos, conservantes y antioxidantes, para facilitar su almacenamiento.

La harina con levadura es una harina blanca y fina con levadura añadida para actuar como agente fermentador. Habría que utilizarla poco después de su compra ya que pierde fuerza, particularmente en ambientes húmedos. La harina concentrada es refinada aunque no ha sido blanqueada y se le han retirado el salvado y el germen. Con ella, se hace un pan excelente que se hincha fácilmente. La harina de trigo con el 81% de extracción hasta hace poco era conocida como harina de trigo integral y se obtiene sobre todo en el Reino Unido. Al molerla, se le han retirado hasta un 20% de sus elementos más gruesos. Con ella, se preparan buenos y sabrosos panes, y es apropiada para espesar algunas sopas y estofados sin que queden indigestos o grumosos. Harina integral es el nombre que se le da a cualquier harina procedente del grano entero.

Los fabricantes de pan y de harina han creado mucha confusión, pues a menudo es harina desvitalizada, sin las vitaminas ni el germen, a la que se le añade simplemente salvado. La harina de trigo integral (conocida en Estados Unidos como harina sin cerner) es de color marrón y de textura tosca, pues contiene todo el salvado y el germen. Con ella, se prepara un pan delicioso aunque de textura algo densa, que tarda más en hincharse que la variedad blanca. En la repostería habría que tamizarla para que tenga un poco de aire. En ocasiones, el paquete de harina de trigo integral dice que está "triturada a la piedra". Esto significa que ha sido molida siguiendo la forma tradicional, entre dos enormes piedras. Aunque tiene sus adeptos, es prácticamente imposible discernir la diferencia entre este sabor y el de la harina de trigo integral triturada con la tecnología moderna.

Baja en grasas. Alto contenido en fibra, proteínas, carbohidratos, magnesio, hierro, fósforo, cobre, cinc, niacina, biotina, ácido fólico, vitaminas B1, B6 y E.

El trigo duro en forma de sémola sirve para hacer pasta y cuzcuz. El cuzcuz son granos de trigo duro cocidos al vapor, secados y partidos. Se parece al bulgur, pero es más refinado y tiene un color más palido y cremoso antes de la cocción, y una textura más ligera una vez cocido. Es el ingrediente principal del plato norteafricano del estofado de verduras, o convertido en postre o pastel. Bajo en grasas. Alto contenido en carbohidratos, hierro y vitamina B1. La sémola se elabora a partir del almidón (endoesperma) del grano de trigo duro. A veces se usa para hacer pasta, pero también sirve para preparar ñoquis y postres. Se consigue refinada y sin refinar. Baja en grasas. Alto contenido en proteínas, carbohidratos, magnesio, fósforo, hierro y vitamina B1.

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Trigo sarraceno (también llamado alforfón) 18, 19 y 55
En realidad, el trigo sarraceno no es un cereal, pues pertenece a la familia de los ruibarbos. Se obtiene en forma de granos. Los granos sin asar son de un color verdoso y son más sabrosos guisados con otros ingredientes. Los granos tostados de color marrón se usan para preparar una harina para crepes, pasteles finos y crujientes, y los tallarines japoneses llamados soba. Constituye un sustituto excelente para los platos de arroz y otros parecidos a los arroces. La harina es maravillosamente ligera y se usa sola o mezclada con trigo de trigo. Los crepes preparados con esta harina son deliciosos. También se usa en el plato tradicional ruso llamado "blinis".

-Bajo en grasas.Alto contenido en fibra, proteínas, hidratos de carbono, yierro, niasina, fósforo,vitamina B1 y B2.

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Aceitunas 27
Solo se venden encurtidas, pues las frescas son demasiado ásperas y sólo sirven para la producción de aceite de oliva.

Pueden ser verdes o negras y se venden enteras, sin hueso o rellenas de pimenton rojo o anchoas. Las aceitunas sirven principalmente como tapas, pero también se agregan en pizzas, ensaladas y platos salados calientes.

- Alto contenido de fibra hierro y cobre
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Alga agar agar 6
Agente espesante que se obtiene a partir del alga del mismo nombre. El Agar agar se adquiere en polvo, barras y copos. Se usa sobre todo para preparar gelatinas y postres gelatinosos.

-Bajo en grasas. Alto contenido en carbohidratos, calcio y hierro.
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Algarrobo en polvo 28
Condimento que se prepara a partir de la pulpa de la algarroba seca. Se usa en la industria de refrescos y en la confitería como sustituto del chocolate.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibras, calcio, fósforo y carbohidratos.
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Algas marinas 3,5,12,14,29,30,31
El uso de vegetales marinos, o algas, como alimento se limitaba originalmente sobre todo a la cocina oriental. Ahora, no obstante, han sido aceptadas en Occidente y van ganando en popularidad. Según la variedad, se preparan a la parrilla hasta que queden crujientes, se cortan y se agregan en sopas, estofados y ensaladas, se saltéan o cuecen hasta que estén blandas y con ellas se envuelven moldes redondos. Se expanden considerablemente cuando se dejan en remojo, de manera que solo hará falta usar pocas. Las variedades incluyen: Harame e iziki,(variedad fina presentada en tiras que se usa como verdura en la cocina japonesa), Carrageen, que se cuece como una verdura, dulse, una variedad tosca del norte que se suele secar al sol, que se cuece como la espinaca, kombu, un alga japonesa de cintas anchas de color negro gris, wakame, una variedad larga de tiras delgadas a modo de cintas que se agrega en sopas y ensaladas y sirve para condimentar el caldo japonés dashi y también se puede dejar en remojo y cortar en tiras para envolver filetes de pescado crudo para hacer sushi(se adquiere también rallada y lista para el consumo en lo que se conoce como shiofuki).

-Bajas en gresas. Alto contenido en proteínas, carbohidratos, fibra, calcio, hierro, fósforo y niasina.
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Calabaza seca en tiras 36
Se usa principalmente en la cocina china y japonesa, donde se reconstituyen y cuecen con líquido, en sopas y estofados.

Sirven para atar rellenos antes de escaldarlos.

-Alto contenido en fibra, fósforo y hierro.
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Ciruela umeboshi 35
Son ciruelas japonesas saladas y encurtidas que se adquieren enteras o en forma de puré. Se usan como condimento de bebidas saladas y vinagre. Las ciruelas enteras se pueden hervir con arroz o cortar para agregarlas a verduras salteadas.

-Baja en grasas. Alto contenido en vitamina C.
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Extractos de levadura 4
Los extractos de levadura son muy nutritivos. Se usan sobre todo como pasta para untar en pan o para preparar bebidas calientes saladas, pero también sirven para condimentar sopas y estofados.

-Bajos en grasas. Alto contenido en proteínas, carbohidratos, calcio, fósforo y hierro.
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Extracto de malta 34
La parte soluble del cereal malteado (normalmente cebada) se extrae y hierve. Se suele vender en tarros en farmacias o tiendas de productos naturales. El extracto de malta se usa en bebidas calientes o frías preparadas a base de leche y también, en ocasiones, en la repostería.

-Bajo en grasas. Alto contenido en carbohidratos.
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Fructosa (se conoce también como azúcar de fruta) 37
Es un azúcar que se encuentra en el jugo de las frutas, en la miel, y en el nectar de las flores. Hace poco que se puede adquirir en forma de polvo blanco, que puede usarse indistintamente como el azúcar corriente. Se cree que es el único azúcar beneficioso para el organismo y como tal lo recomiendan los expertos de la salud.

-Alto contenido en carbohidratos.
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Gelatina de agar agar 13
Jalea negra hecha a partir de algas. Se vende enlatada en tiendas especializadas en alimentos chinos. Se usa para preparar platos dulces en China y en algunas zonas del Sudeste Asiático.
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Hojas de parra 1
Son muy populares en la cocina turca, griega y de Oriente Medio. Tal vez se conocen más por los dolmades, hojas de parra rellenas de carne picada y arroz, pero también se pueden freír rebozadas con masa o picar y añadir a ensaladas.

-Bajas en grasas. Alto contenido en proteínas, ácido fólico, vitaminas B1, B2 y B12.
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Kudzu 33
Se prepara a partir de las raíces hervidas y machacadas de una vid japonesa. El Kudzu se usa igual que la sémola de maiz para espesar salsas frías o calientes, o para hacer postres y budines glaseados.
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Nata agria semigrasa 2
Nata agria semigrasa que se puede usar como sustituto natural de la nata o nata agria en platos salados.

-Baja en grasas. Alto contenido en proteínas, calcio, fósforo y vitamina B12.
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Productos de la soja 21, 22, 23, 24, 25 y 26
La soja se usa mucho más por sus derivados que como alubía. El miso (pasta fermentada de judías de soja) sirve de condimento para sopas, salsas y estofados. Bajo en grasas. Alto contenido en proteínas, carbohidratos, calcio, fósforo y hierro. La leche de soja se adquiere en forma líquida o seca. Tiene un sabor anuezado y aporta sabor a las sopas, aunque no tiene demasiado éxito con el té y el café. Mezclada con yogur constituye un espléndido y refrescante batido.

También se consiguen variedades con sabor a algarroba. La salsa de soja es un ingrediente esencial en la cocina oriental, donde se usa para potenciar prácticamente todos los platos salados -normalmente salsas, arroces, estofados y sopas-. Alto contenido en calcio, hierro y vitamina B1. El tofu (requesón de judías de soja) se obtiene fermentado y sin fermentar. En años recientes ha sido reconocido como un alimento de alto contenido proteínico por excelencia. Tiene un sabor neutro pero se potencia frito o mezclado con otras verduras. Bajo en grasas. Alto contenido en proteínas, calcio, hierro y cobre. La TVP, o proteína vegetal texturizada, se elabora a partir de judías de soja procesadas. Alto contenido en proteínas, calcio, magnesio, fósforo, hierro, niacina, ácido pantoténico, vitaminas B1, B2 y B6.

El yuba (queso de alubias seco en tiras) debe dejarse en remojo antes de su uso. Constituye un complemento poco habitual para las verduras cocidas a fuego lento y tapadas.
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Quark 32
Queso alemán semigraso que se ha hecho muy popular en años recientes como alimento natural por su bajo contenido de grasas saturadas. También existe una variante menos desnatada que ésta.

-Bajo en grasas. Alto contenido en proteínas, calcio, fósforo y vitamina B12.
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Setas, trufas y hongos 8, 9, 10, 11, 15, 16, 17, 18 y 19
Aparte de los champiñones, con los que ya estamos bastante familiarizados, existen otras variedades menos comunes que han ido ganando popularidad. Los ejemplos más comunes son las nuevas variedades de setas que se suelen vender secas y que deben reconstituirse con agua antes de su uso. Entre las frescas destacan la seta de ostra, el champiñon silvestre, la colmenilla esponjosa de color marrón (se obtiene seca y enlatada), el boleto comestible, el níscalo o rovellón, el rebozuelo y los minúsculos mojardones (éstos últimos se pueden adquirir secos).

-Bajos en grasas. Alto contenido en proteínas, carbohidratos, fibra, calcio, fósforo, hierro, niacina, vitaminas B1 y B2.
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Tahini (mantequilla de sésamo) 7
Es una pasta aceitosa hecha de semillas de sésamo. Suele agregarse al hummus y también se mezcla con miso. Es altamente nutritivo.

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